Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Bụng Không? 12 Cách Chạy Bộ Giảm Mỡ Nhanh Chóng

Chạy bộ là hình thức tập luyện khá phổ biến trong hội béo phì. Nó được biết đến với nhiều lợi ích về sức khỏe và thể lực. Tuy nhiên, nhiều bạn vẫn đang thắc mắc liệu chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Bạn hãy tìm ra động lực và cách tiếp cận phù hợp trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.Viện thẩm mỹ Anchee Clinic sẽ trả lời câu hỏi trên qua bài viết dưới đây.

I/ Trả lời thắc mắc “chạy bộ có giảm mỡ bụng không?”

Chạy bộ là bài tập giảm cân phổ biến giúp đốt cháy calo đáng kể. Nó được xếp vào loại bài tập cardio giúp kích thích nhịp tim và nhịp thở, tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa đáng kể.

Bài viết tham khảo: chế độ ăn giảm mỡ bụng

Vì vậy, có thể kết luận rằng nếu tập luyện đúng cách thì chạy bộ có thể giảm mỡ, nhưng giảm nhiều hơn và giảm chỗ nào thì tùy vào cơ địa mỗi người. Có người gầy ở bụng, có người gầy ở đùi, có người gầy ở chỗ khác. Nhưng một khi bạn đã giảm được lượng mỡ thừa trên cơ thể thì chắc chắn vòng 2 của bạn sẽ giảm đi ít nhiều.

Vậy, bạn đã biết câu trả lời cho câu “chạy bộ có giảm mỡ bụng không” rồi chứ? Anchee Clinic Spa sẽ cho bạn các thông tin kỹ hơn về phương pháp này qua nội dung tiếp theo nhé. 

II/ Lợi ích của việc bạn chọn giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ

Bạn đang băn khoăn không biết nên chạy bộ hay tập một số bài tập khác như gập bụng?

Một nguyên tắc bạn cần lưu ý là mỡ trong cơ thể sẽ không giảm ở một vùng nào đó theo sở thích mà chỉ giảm toàn thân. Dù bạn tập plank hay crunches cho đến khi vất vả, mệt mỏi thì vòng 2 cũng không hề ngắn. Tác dụng chính của các bài tập cơ bụng này không phải là giảm mỡ bụng mà là giúp bạn xây dựng cơ bụng.

Có thể bạn quan tâm: chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Tuy nhiên, khi vòng 2 của bạn bị bao phủ bởi khối lượng mỡ quá lớn thì việc tập luyện sẽ không tác động đến lớp cơ bên trong. Vì vậy, muốn có vòng eo thon thả trước hết phải tìm cách giảm mỡ toàn diện, sau đó kết hợp các bài tập cơ bụng để cơ săn chắc hơn. Đốt cháy mỡ trong cơ thể thông qua các bài tập aerobic là một bước không thể thiếu trong quá trình giảm cân hoặc giảm mỡ bụng.

Một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu dễ dàng và hiệu quả nhất là chạy bộ. Ngoài việc giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa để nâng cao thể chất, chạy bộ còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như có lợi cho tim phổi, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tinh thần sảng khoái…

Vì vậy, hãy ngừng tự hỏi nếu chạy bộ có thể giảm mỡ bụng. Tốt hơn nên bắt đầu học cách và thực hành! Bạn cũng nên xem bài viết của chúng tôi về cách chạy đúng cách để giảm cân.

III/ Hướng dẫn bạn các cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Muốn giảm mỡ bụng thông qua chạy bộ hiệu quả bạn cần có phương pháp tập luyện tốt, kỹ thuật chạy chuẩn và kết hợp giữa chế độ ăn uống, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Đặc biệt:

Xem thêm: chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Tiếp nhiên liệu trước khi chạy bộ

Trước khi chạy, hãy chọn những thực phẩm giúp bạn chống lại sự mệt mỏi mà không khiến bạn tăng cân và uể oải trong quá trình tập luyện. Khoảng 30-60 phút trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột với một ít protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống 1 ly cà phê, vì cafein có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.

Khởi động trước khi chạy

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, kể cả chạy bộ, bạn cần khởi động kỹ cơ thể để giúp cơ thể từ từ thích nghi với cường độ bài tập. Đồng thời, khởi động kỹ còn có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và giảm mỡ bụng tốt hơn.

Khi khởi động có thể thực hiện một số động tác như đi bộ, chạy bộ để tập các cơ ít vận động (gồm cơ bụng, lưng và vai), xoay mũi chân, bắt chéo chân,… sau khi khởi động kỹ có thể chạy bộ từ từ, tăng dần cường độ. tốc độ.

Chạy chậm quen rồi hãy chạy nhanh

Khi mới tập nên chạy chậm, vì nếu chạy nhanh quá cơ thể sẽ nhanh mệt. Ở cuối đoạn đường, bạn có thể tăng tốc nhưng không quá nhanh để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Chạy với đầu gối nâng lên

Khi bắt đầu hoặc kết thúc chạy bộ, bạn nên dành thời gian chạy với đầu gối co lên. Nên chạy bài nâng gối vuông góc với bụng trong khoảng 5-10 phút để cải thiện vùng cơ bụng và cơ chân.

Chạy lâu hơn sau khi đã quen

Để giảm mỡ bụng bằng cách chạy bộ, bạn không thể chỉ chạy trong 5-10 phút, vì cơ thể chưa có đủ thời gian để đốt cháy chất béo. Vì vậy, để tăng lượng calo đốt cháy, bạn cần phải chạy lâu hơn và xa hơn. Nếu mới tập chạy, bạn có thể chạy 2-3 lần/tuần để cơ thể thích nghi. Sau khi quen dần thì tăng dần lên khoảng 4 lần/tuần, mỗi lần chạy khoảng 30 phút.

Cũng lưu ý rằng không quá sớm hoặc quá muộn để tập chạy trong một ngày. Chạy bộ quá sớm vào buổi sáng có thể khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng cho các bài tập vất vả. Chạy quá khuya có thể dẫn đến mất ngủ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Thử thay đổi địa hình chạy

Muốn giảm mỡ bụng hiệu quả không thể chỉ chạy liên tục trên một địa hình mà hãy thay đổi nhiều vị trí chạy khác nhau như: bãi bằng, lên dốc, cầu thang… Điều này giúp thay đổi không khí khi chạy bộ, giúp tâm trạng thoải mái hơn. đốt cháy chất béo tốt hơn.

Nếu chạy trên máy chạy bộ tại nhà có chức năng leo dốc, bạn chỉ được chạy với độ dốc dưới 6% để tránh nguy cơ chấn thương gót chân.

Nếu bạn kết hợp với các bài tập khác thì càng hiệu quả

Theo các chuyên gia, quá trình giảm mỡ cần được tiến hành đồng thời với toàn bộ cơ thể chứ không riêng gì vùng bụng. Vì vậy, bên cạnh việc chạy bộ, bạn cũng nên thực hiện một số bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà như bài tập plank, squats, nhảy dây giảm cân… và các bài tập cho vùng cơ bụng như gập bụng,…

IV/ Anchee Clinic Spa chia sẻ bạn 5 cách chạy bộ giảm mỡ bụng

Có rất nhiều phương pháp chạy bộ để bạn lựa chọn để giảm mỡ bụng và việc tập luyện mỗi ngày sẽ không gây nhàm chán.

Đọc thêm: giảm cân sau sinh mổ

Chạy bộ giảm mỡ bụng ngoài trời có tốt không?

Chạy bộ ngoài trời là phương pháp thể dục vừa thoải mái, hít thở không khí bên ngoài và ít tốn kém nhất. Bạn có thể chạy trong công viên, xung quanh một dãy nhà hoặc trên một con đường đủ rộng và ít xe cộ qua lại. Tốt nhất bạn nên chọn chạy bộ buổi sáng để giảm mỡ bụng, bởi không khí vẫn trong lành, mát mẻ và không bị ô nhiễm khói bụi. Sau khi tập luyện, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn.

Bạn vẫn có thể chạy bộ vào buổi chiều hoặc tối nếu không có thời gian buổi sáng, nhưng lưu ý không chạy ngay sau khi ăn hoặc quá gần giờ đi ngủ. Tránh tập luyện ngoài trời vào giờ cao điểm nắng gắt dễ làm mất nước, chóng mặt.

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy bộ trong 30 phút? Trong 30 phút chạy với tốc độ bình thường trên địa hình bằng phẳng, bạn sẽ đốt cháy khoảng 145 calo. 

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không nếu dùng máy chạy bộ?

Sẽ thuận tiện hơn nếu bạn có điều kiện đến phòng tập hoặc có máy chạy bộ tại nhà. Đây cũng là cách giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng và tiện lợi. Với máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ của mình, vì vậy việc đếm lượng calo bạn đang đốt cháy sẽ dễ dàng hơn là chạy bộ ngoài trời với tốc độ không ổn định. Tốc độ bạn chạy sẽ quyết định lượng năng lượng bạn giải phóng.

Thông thường, bạn sẽ đốt cháy 270-400 calo trong 30 phút trên máy. Bắt đầu bằng cách chạy với tốc độ chậm, nhẹ nhàng và tăng dần khi bạn đã quen. Nếu bạn tiếp tục với tốc độ cũ, khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ chững lại hoặc dừng lại hoàn toàn.

Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng được không?

Phương pháp này phù hợp với những người bận rộn, không có nhiều thời gian và điều kiện tập thể dục, chẳng hạn như dân văn phòng suốt ngày nhốt mình trong bức tường thứ 4. Tất cả những gì bạn cần là một bộ trang phục, một đôi giày thoải mái và tập luyện ở bất cứ đâu trong nhà hoặc văn phòng của bạn. Một điểm cộng nữa là bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi thời tiết mưa gió.

Một điều rất quan trọng khác cần đề cập là chạy tại chỗ rất có thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn so với chạy trên máy hoặc bên ngoài. Khi bạn chạy bộ ngoài trời, bạn có nhiều lực về phía trước hơn để đẩy cơ thể bạn ra xa. Bạn cũng phần nào “ăn gian” khi chạy trên máy, nhờ vào lực trượt của máy. Và khi chạy tại chỗ không dùng máy đứng, bạn phải hoàn toàn dựa vào sức của mình, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Khi chạy bộ tại chỗ để giảm mỡ bụng, bạn phải giữ thân người thẳng. Khi chạy, ngón chân của bạn ở dưới ngón chân của bạn. Không dùng lực ở gót chân, ngón chân dễ bị thương. Nếu bạn không nghe thấy gì trong khi chạy, bạn đang làm đúng. Với mỗi bước đi, tay và chân đập tự nhiên và nhịp nhàng.

Chạy cầu thang giảm mỡ bụng như thế nào?

Nếu muốn giảm cân, bạn không nên ỷ lại vào thang máy mà hãy hình thành thói quen leo cầu thang bộ mỗi ngày. Trung bình, chúng ta mất ít nhất 0,1 calo mỗi bước và 0,05 calo mỗi bước, theo một số nghiên cứu.

Vì vậy, chỉ cần leo cầu thang trong 10 phút có thể giải phóng khoảng 100 calo. Đây là cách rất nhanh chóng và dễ dàng giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn như ý.

Cầu thang thường cao và dốc, nếu luyện tập quá nhiều rất dễ vấp ngã và bị thương. Khi leo núi, hãy dùng trọng lượng cơ thể cho từng bước, hơi cúi đầu về phía trước để giữ thăng bằng và không chạy quá nhanh. Bạn nên ngừng tập thể dục khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt. Bạn cũng chỉ nên leo cầu thang có mức độ vừa phải để không ảnh hưởng đến đầu gối. Nếu bạn thường leo cầu thang và thấy gối kêu cót két, có thể khớp bị khô, nên bổ sung các sản phẩm bôi trơn khớp gối như glucosamine.

Chạy bộ vòng 2 HIIT để giảm mỡ bụng

Để tăng tốc độ đốt cháy năng lượng, hãy áp dụng phương pháp chạy bộ giảm mỡ vòng 2 HIIT. Nếu bạn chưa từng nghe về loại hình này, hãy xem thêm Bài tập đốt mỡ HIIT là gì. Phương pháp này đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ thông thường và giữ cho chất béo được đốt cháy ngay cả sau khi bạn tập luyện xong. Bạn áp dụng HIIT như sau:

Bước 1: Khởi động Làm nóng cơ thể và các khớp, đặc biệt là các khớp ở chân và tay

Bước 2: Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong khoảng 1 phút

Bước 3: Sau 1 phút, chạy với tốc độ tối đa trong 20 giây

Bước 4: Lặp lại bước 2 và 3 liên tục trong khoảng 20 phút

Phương pháp này phù hợp với chạy ngoài trời, chạy máy hoặc chạy tại chỗ không có máy. Tuy nhiên, bài tập này có cường độ cao hơn và không phù hợp với những “người mới” chưa quen với việc chạy bộ thông thường.

V/ Dinh dưỡng lành mạnh kết hợp chạy bộ giảm mỡ bụng

Ngoài chạy bộ và các bài tập giảm mỡ, bạn cũng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh hơn để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Anchee Clinic xin chia sẻ cho bạn một số thói quen ăn uống tốt để giảm mỡ nhé.

Tìm hiểu thêm: giảm mỡ bắp chân

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan để tạo cảm giác no nhanh và giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan hạn chế lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn;
• Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, cá và các loại đậu, vì hàm lượng protein cao sẽ tạo ra hormone no PYY, làm giảm nhu cầu ăn uống của bạn;
• hạn chế thực phẩm giàu chất béo và tinh bột trong khẩu phần ăn, vì chúng có thể khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn;
• Tránh căng thẳng: Khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, kích thích cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Vì vậy, bạn nên tìm cách thư giãn đầu óc, hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài;
• Ăn nhiều các loại cá giàu axit béo Omega-3 như cá mòi, cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm… có tác dụng giảm mỡ nội tạng, phòng ngừa bệnh tật;
• Khoảng 30-60 phút trước khi chạy bộ, bạn nên ăn thức ăn dễ tiêu hóa để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình chạy và tránh nguy cơ tụt huyết áp khi chạy khi bụng đói. Sau khi chạy, bạn nên ăn nhẹ để phục hồi nhanh chóng;
• Đừng quên uống một ít nước trước khi và trong khi chạy bộ, mỗi lần uống một ít thôi.
• Bạn nên uống trà xanh vì nó có chứa caffein và thành phần chống oxy hóa EGCG, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
• Một số lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách
• Để đạt hiệu quả luyện tập thì bạn phải đảm bảo thời gian luyện tập. Bạn cần chạy ít nhất 30-45 phút mỗi ngày, bốn lần một tuần để cơ thể đốt cháy calo tốt.
• Bạn có thể chạy bộ và tập cardio mỗi ngày, nhưng với HIIT thì chỉ nên tập 2-3 lần/tuần và coi như cardio.
• Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ thừa khác như đạp xe, nhảy dây, bơi lội…
• Bạn có thể tập tạ bên cạnh chạy bộ để nâng cao hiệu quả. Tập tạ giúp cơ thể săn chắc và trông mạnh mẽ, tràn đầy sức sống hơn. Nếu bạn muốn có vòng eo đẹp, hãy giảm mỡ bằng chạy bộ và cardio, đồng thời tập cơ bụng để xây dựng cơ bắp.
• Đừng quên bổ sung dinh dưỡng trong khi chạy. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ có thể giảm cân và giảm mỡ nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Sẽ hoàn toàn vô nghĩa nếu bạn tiêu nhiều như vậy rồi lại ăn nhiều như vậy.
• Ngoài ra, bạn nên mua Viên uống không kích thích Nutrex Lipo-6. Đây là sản phẩm đốt cháy mỡ thừa cực kỳ an toàn cho sức khỏe.

Với nội dung trên, câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không đã có câu trả lời thỏa đáng. Câu trả lời là có, nếu bạn tập luyện đủ và đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Khi đó, không chỉ vóc dáng trở nên thon gọn hơn mà tình trạng sức khỏe cũng được cải thiện rõ rệt. 

Cám ơn bạn đã theo dõi lời khuyên mà viện thẩm mỹ Anchee Clinic đã mang lại nhé. Nếu bạn muốn tìm đến giải pháp thẩm mỹ công nghệ cao để đốt mỡ bụng nhanh hơn, hãy liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây để được tư vấn chi tiết.

Bài viết liên quan: giảm mỡ bắp tay