Thực Đơn 27 Chế Độ Ăn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Body Săn Chắc Khỏe Mạnh

Sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc luôn là điều mà nhiều người hướng tới nhưng không phải ai cũng làm được. Chính vì thế mà chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ luôn được nhiều người quan tâm. Vậy làm thế nào để có thể vừa đốt cháy mỡ lại vừa có thể xây dựng cơ bắp săn chắc? Cùng tìm hiểu chi tiết qua các chia sẻ từ các chuyên gia sau đây nhé!

Trước khi giải quyết thắc mắc trên thì bạn cần phải hiểu rõ một số điều liên quan. Muốn đốt mỡ thừa đồng thời tăng cơ không phải là điều đơn giản. Điều này sẽ khiến bạn mất nhiều thời gian và công sức vì chúng là 2 con đường ngược chiều. Do đó, bạn phải áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được liệt kê dưới đây thật kiên trì.

I/ 24 nguyên tắc ăn uống kết hợp tập luyện để giảm mỡ tăng cơ 

Dựa trên những kinh nghiệm cũng như các nghiên cứu, các chuyên gia đã đưa ra 24 nguyên tắc kết hợp ăn uống và luyện tập để đốt mỡ và tăng cơ sau đây.

Đọc thêm: giảm cân sau sinh mổ

Ăn nhiều protein

Protein hay còn được gọi là đạm, đây được xem là dưỡng chất vô cùng cần thiết cho cơ thể. Dưỡng chất này không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn có thể đốt cháy calo và nuôi dưỡng cơ bắp. Lý do chính là khi protein được nạp vào cơ thể thì cơ thể phải đốt cháy calo để có thể xử lý được.

Nạp protein 4 tiếng/lần

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thứ 2 mà bạn nên áp dụng chính là nạp protein 4 tiếng / lần. Như đã chia sẻ trên thì việc nạp protein thường xuyên sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy calo. Tuy nhiên thường xuyên không có nghĩa là liên tục mà bạn hãy nạp theo chu kỳ 4 tiếng/ lần.

Ăn nhiều rau xanh

Từ trước đến nay chúng ta đều biết rằng rau anh là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất nhưng rất ít calo. Nó không những giúp cơ thể hoạt động tốt mà còn là cách để giảm mỡ và tăng cơ cực kỳ tốt.

Chẳng hạn như cải xoăn sẽ giúp cơ thể giảm cholesterol còn cải bó xôi lại rất nhiều dưỡng chất và protein. Còn rất  nhiều loại rau mà bạn có thể dùng và đổi món mỗi ngày để bữa ăn thêm ngon miệng.

Ăn thức ăn có tinh bột nhanh sau buổi tập

Rau xanh, trái cây,… có chứa một loại tinh bột với hàm lượng glycemic thấp và sẽ giúp cơ thể tăng hàm lượng calo. Tuy nhiên, tỷ lệ này khá thấp vì thế bạn không nhất thiết phải hoàn toàn tránh xa carbs.

Hãy dùng những thực phẩm có chứa tinh bột nhanh này sau các buổi tập vì nó có khả năng phục hồi glucose và glycogen thiếu hụt nhanh hơn. Hãy ăn một lượng vừa đủ cơm trắng, miến, phở, trái cây sau buổi tập như một cách khôn ngoan khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.

Ăn vì số lượng

Ăn nhiều thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng không chứa quá nhiều calo sẽ giúp bạn cảm thấy no nhưng không khiến cơ thể tích mỡ thừa. Bạn có thể dùng nhiều cải bó xôi, bắp cải,… vì chúng giàu chất xơ, nhiều vitamin nhưng không quá nhiều calo.

Hơn nữa, trong bữa ăn bạn cũng nên tận dụng thêm lòng trắng trứng cũng sẽ rất tốt cho cơ thể. Bạn chỉ cần ăn mà không lo lắng bị tăng cân mà sẽ tăng cơ vì chứa nhiều protein. Vậy đây chẳng phải là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ mà bạn nên áp dụng ngay sao?

Uống nhiều nước

Ai cũng biết nếu thiếu nước cơ thể sẽ bị suy nhược về cả sức mạnh, thể chất và tinh thần. Vậy nên khi nào thấy cơ thể khát nước thì hãy uống ngay nhé và tốt nhất là hãy nên cấp nước liên tục cho cơ thể.

Tìm hiểu thêm: giảm mỡ bắp chân

Không giảm mỡ quá nhiều hay quá nhanh

Chất béo có thể làm cho bạn mập nhưng bạn cũng đừng giảm mỡ quá nhiều và quá nhanh vì với chế độ giảm mỡ hà khắc này sẽ gây hại cho cơ thể. Chất béo có tác dụng tốt cho việc chuyển hoá vitamin vào máu, cung cấp năng lượng cho hoạt động cả ngày. Vậy nên bạn hãy nạp cho mình những loại chất béo tốt là được nhé!

Cắt giảm đồ ăn vặt

Để có một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tốt cho cơ thể, bạn hãy nhanh chóng cắt giảm các loại đồ ăn vặt ngay nhé! Chẳng hạn như, bánh tráng trộn, trà sữa,… có calo khá lớn gần bằng với 1 bữa ăn chính mà chẳng có dưỡng chất gì.

Lên kế hoạch chi tiết cho các bữa ăn trong tuần

Nguyên tắc tiếp theo trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ chính là lên kế hoạch thật chi tiết trong bữa ăn hàng ngày vì dù cơ thể đang trong quá trình nào thì việc ăn uống vẫn rất quan trọng.

Bạn hãy chú trọng ăn uống sao cho thật khoa học và nhất là không được bỏ bữa. Tuy nhiên hãy ghi chép chi tiết những món mà bạn đã ăn. Việc ghi chép lại vừa giúp bạn theo dõi, tính toán và kiểm soát tốt lượng calo mà mình sẽ nạp vào cơ thể.

Hấp thụ protein

Nếu là người có niềm đam mê với việc tập thể hình, bạn sẽ biết rằng nếu muốn giảm mỡ tăng cơ thì cần phải nạp vào cơ thể đủ hàm lượng đạm. Cơ thể khi thiếu đạm sẽ không thể phát triển cơ bắp và sẽ khiến mọi cố gắng của bạn đều thất bại.

Tránh xa các món ăn không chứa nhiều dinh dưỡng

Nếu bạn đang muốn giảm mỡ tăng cơ mà lại không thể chịu nổi khi nhìn thấy đống bánh kẹo trong tủ. Vậy thì cách tốt nhất lúc này là bỏ hết đống bánh kẹo này đi mà thay vào đó là trái cây nhiều vitamin C, ít ngọt.

Hiểu rõ thông tin dinh dưỡng

Ngay từ ban đầu bạn hãy tập cho mình thói quen đọc kỹ các thành phần dinh dưỡng trước khi dùng. Bạn đừng chỉ chăm chăm vào các thành phần như carbs, protein mà hãy đọc hết tất cả các thành phần trên bao bì nhé!

Uống trà xanh

Uống trà xanh cũng là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được nhiều người áp dụng vì đây là loại thực phẩm giảm béo tốt nhất. Trà xanh là loại thực phẩm không chứa calo mà lại chứa nhiều thành phần chống oxy hoá.

Uống một ly cà phê trước khi tập

Nếu bạn không bị dị ứng với cà phê thì hãy dùng một ly cà phê trước khi luyện tập vì nó sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng cực kỳ tốt. Với ly cà phê này thì tinh thần của bạn cũng sẽ trở nên tỉnh táo, không mệt mỏi nhờ vào hàm lượng caffeine bên trong nó.

Bổ sung dầu cá

Dầu cá cũng là một trong những thực phẩm cần quan tâm khi bạn thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Dầu cá không chỉ giúp bạn chống lão hoá mà còn giúp điều hoà nhịp tim. Với tác dụng này sẽ giúp bạn tập luyện hăng hái hơn và đốt cháy được nhiều calo hơn.

Sử dụng tạ ở mức nặng hơn

Cách đơn giản nhất để bạn có thể giúp cơ bắp của mình phát triển trong suốt quá trình ăn kiêng chính là khả năng mà các nhóm cơ sẽ hỗ trợ cho nhau. Để có thể giúp cho cơ bắp phát triển tối đa thì bạn hãy tập với mức tạ nặng khoảng 4 – 6 lần. Bạn hãy luyện tập thật chậm để cơ bắp của mình được ngấm từ từ. Điều này cũng là cách giúp cơ bắp tăng sức chịu đựng và dẻo dai hơn.

Ưu tiên luyện tập bài tập Compound

Compound là bài tập mà bạn nên ưu tiên khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Bạn hãy luyện tập với mức tạ nặng hơn, kết hợp với nhiều bó cơ hơn để lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. 

Thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất mà không phải tập luyện

Khi bạn muốn giảm mỡ tăng cơ thì cứ đốt được thêm 1 ít calo thì mục tiêu của bạn sẽ gần hơn. Cách đơn giản ngoài việc tập luyện thể thao chính là

Bài viết liên quan: giảm mỡ bắp tay

• Đậu xe ở khu vực mà bạn muốn đến xa hơn để có thể có điều kiện đi bộ nhiều hơn.
• Đừng ngồi quá nhiều mà hãy tìm cơ hội đi bộ nhiều hơn
• Thay vì dùng thang máy mà hãy dùng thang bộ

Gia tăng Cardio

Hãy liên tục luyện tập các bài tập Cardio sẽ giúp bạn đốt cháy được hàm lượng lớn calo.

Không nên nghỉ nhiều giữa các hiệp tập

Thay vì chỉ chăm chăm vào các bài tập luyện sức mạnh thì bạn hãy cắt giảm thời gian nghỉ giữa các buổi luyện tập để giúp nhịp tim ngày càng nâng cao. Hơn nữa,  đây cũng là cách giúp hàm lượng calo được đốt cháy nhiều hơn.

Tìm 1 chuyên gia

Dù mục tiêu mà bạn đang đặt ra là gì thì cũng có nhiều người thành công vì thế để có thể tiết kiệm thời gian thì bạn nên học hỏi họ. Nếu không làm điều này thì bạn có thể nhanh chán nản và dễ thất bại hơn.

Mường tượng thành công

Nghe có vẻ hơi khó tin nhưng một trong cách nên làm khi thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ chính là mường tượng về thành công của mình. Bạn hãy tưởng tượng cơ thể của mình sẽ ra sao sau khi hoàn thành mục tiêu để có thêm động lực mỗi ngày.

Lên kế hoạch chi tiết về chế độ dinh dưỡng trước và sau tập

Một kế hoạch chi tiết cho bữa ăn trước và sau khi tập là điều cần có. Chẳng hạn, bạn nên nạp carbs chậm cũng như protein trước khi tập. Còn sau khi nạp thì bạn nên nạp carb nhanh và BCAA. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn nạp đủ đạm và năng lượng cũng như giúp cơ bắp phát triển tốt. Ngoài ra, điều này còn giúp bạn nâng cao khả năng đốt mỡ.

Bổ sung thêm nguyên tố vi lượng

Khi hàm lượng calo trong cơ thể bị sụt giảm thì chắc chắn rằng cơ thể sẽ thiếu hụt vitamin. Vậy nên điều này sẽ giúp cơ thể mất sức khoẻ và ốm yếu hơn. Vậy nên để có thể giải quyết tình trạng này thì bạn nên ăn nhiều trái cây cũng như bổ sung vitamin và khoáng chất thiếu hụt.

II/ Top 3 thực đơn giảm mỡ tăng cơ cho dân chuyên tập tạ

Trước khi đến với chia sẻ chi tiết về chế độ ăn thì bạn cần biết rằng, mỗi người sẽ có một cơ địa khác nhau. Vậy nên bạn hãy điều chỉnh thực đơn cho thật phù hợp mà đừng quá cứng nhắc nhé!

Bài viết cùng chủ đề: giảm mỡ bụng dưới

Chế độ ăn giàu Protein

Với những cơ thể đang muốn giảm cân thì nên ưu tiên thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt. Với chất béo thì nên dùng dầu oliu thay vì dùng các chất béo thông thường. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm vitamin, trái cây, dầu cá. Dưới đây là một chế độ ăn giàu đạm mà bạn có thể tham khảo

• 9h: 2 lát bánh mì đen hoặc 1 củ khoai lang nhỏ kết hợp cùng 1 dĩa trái cây hoặc salad rau xanh cùng với 200gr thịt nạc
• 11h30: Trái cây cùng 1 hộp sữa tươi không đường ( hoặc ít đường)
• 13h: 300gr thịt cùng 1 củ khoai lang và rau xanh
• 21h: 1 hộp sữa tươi ít đường hoặc không đường
• 23h: 100gram thịt
• 24h: 1 hộp sữa tươi ít đường hoặc không đường

Chế độ ăn với nhiều bữa nhỏ

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ thành công nếu có thể kết hợp chế độ ăn chia thành nhiều bữa nhỏ như sau

• Bữa 1:  Kết hợp 30gr bột đậu cùng bánh mì đen và 2-3 quả trứng
• Bữa 2: 1 ly sữa ít đường cùng 2 quả chuối và 2 lòng trắng trứng
• Bữa 3: 100 -150gr thịt heo cùng rau xanh với cơm gạo lứt và trái cây
• Bữa 4: 30gram bột đậu
• Bữa 5: 30gram bột đậu cùng với trái cây nhiều vitamin C
• Bữa 6 (sau khi tập): 100gr thịt bò cùng với bánh mì đen và 30gr bột đậu
• Bữa 7: Cơm gạo lứt cùng 150gr thịt heo và rau xanh, tráng miệng bằng trái cây
• Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 100gr thịt nạc cùng 30gram bột đậu

Thực đơn để cơ bắp phát triển thường xuyên

Bạn nên hạn chế các loại thức ăn nhanh, dầu mỡ hay đồ ăn quá mặn. Bạn nên thay đổi nhiều món cho bữa ăn để có cảm giác ngon miệng thay vì chỉ ăn một món. Vì như thế chưa giảm mỡ, tăng cơ bạn đã phải nhập viện. Dưới đây là menu được chia sẻ từ Thanh Niên

• 7h: bún hay phở cùng với 1 ly sữa ít đường
• 9h: 200gr thịt bò kết hợp cùng rau cải
• 11h: ăn trưa vừa phải cùng với gia đình
• 13h30: 300 gram ức gà kết hợp cùng trái cây
• 16h: 100gr khoai lang luộc cùng với 200 gram cá ngừ (hoặc có thể thay thế bằng cá thu)
• 18h30: ăn tối nhẹ cùng với gia đình
• 20h30: 100gr khoai lang luộc cùng với 5 quả trứng gà

Bài viết tham khảo: giảm mỡ bụng sau sinh

Từ những chai sẻ từ các chuyên gia trên đây hy vọng bạn có thể hiểu hơn về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cũng như có thêm các thực đơn để tham khảo cho bữa ăn hàng ngày của mình. Nếu còn thắc mắc gì thì hãy liên hệ ngay với viện thẩm mỹ Anchee Clinic để được tư vấn hỗ trợ nhé!