Tổng Hợp 29 Cách Giảm Béo Tại Nhà Hiệu Quả Thần Kỳ Ngay Sau 1 Tuần

Để có thể kiểm soát và giảm được cân nặng của cơ thể, ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống hợp lý các bạn cần tiêu hao năng lượng. Trong bài viết này, viện thẩm mỹ Anchee Clinic sẽ cung cấp thêm cho các bạn về phương pháp giảm béo mà không cần phải cực khổ ăn kiêng một cách hiệu quả và lành mạnh.

Thời gian dùng bữa

Có thể nói chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát được khẩu phần đều vô cùng quan trọng khi bạn thực hiện giảm béo. Tuy nhiên, thời gian dùng trong bữa ăn góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy hiệu quả kế hoạch giảm béo của bạn. Vì vậy, nếu như bạn muốn giảm ký một cách nhanh chóng thì hãy cố gắng ăn đúng giờ cho mỗi bữa.

Đọc thêm: giảm mỡ bụng

Hầu hết mọi người đều không chú trọng quá nhiều đến yếu tố này, tuy nhiên việc ăn thất thường có thể làm kế hoạch giảm béo của bạn không đạt kết quả. Theo một nghiên cứu từ Đại học Harvard cho biết dù bạn ăn uống lành mạnh nhưng không đúng bữa thì có thể không mang hiệu quả cho lộ trình giảm béo. Thực hiện một lịch trình mỗi ngày sẽ giúp cho bạn duy trì được cân bằng giữa giờ ăn cùng nhịp sinh học. Bất kỳ sự khác biệt nào xuất hiện trong cả 2 điều trên đều có thể làm lượng đường trong máu của bạn tăng cao hơn 18% so với mức bình thường.

Hơn nữa, thời gian để ăn càng kéo dài cũng sẽ có tác động tích cực lên kế hoạch giảm béo của bạn. Bởi vì những bữa ăn có nhịp độ nhanh sẽ mang đến cảm giác sảng khoái từ các khẩu phần nhỏ và kích hoạt hormone để tạo cảm giác no cho cơ thể. Khi bạn tiêu thụ thức ăn vội vàng, dạ dày sẽ không có thời gian để thông báo cho não biết nó đã đầy. Điều này có thể khiến cho bạn ăn quá nhiều và không kiểm soát.

Uống nước lọc trước bữa ăn

Uống đủ nước (từ 1,5 – 2,5l nước/ ngày) sẽ giúp cơ thể trao đổi chất một cách tốt hơn 24 – 30% trong khoảng thời gian từ 1 – 1,5 tiếng. Nhờ đó sẽ giúp đốt cháy calorie một cách tốt hơn.

Trước bữa ăn 30 phút nên uống nước để giúp bạn ăn ít đi và tăng thêm khả năng giảm béo lên đến 44%. Do đo cách giảm ký tại nhà đơn giản nhất chính là các bạn nên uống 1 ly nước trước bữa ăn khoảng 30 phút.

Ngủ thêm sẽ giúp giảm béo tốt hơn

Ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm sẽ giúp bạn giảm béo mà không cần phải ăn kiêng. Theo một nhà nghiên cứu từ Đại học Michigan, khi bạn giảm mức tiêu thụ về 2.500 calo mỗi ngày, kế hoạch giảm ký của bạn cho thấy giấc ngủ sẽ thay thế những hoạt động nhàn rỗi cùng với thói quen ăn vặt thông thường, nhờ đó sẽ dễ cắt giảm 6% lượng calo.

Có nhiều bằng chứng đã cho thấy nếu ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn đói bất thường. Các nhà nghiên cứu đã cho rằng câu trả lời về điều này về lý do vì sao giảm ngủ sẽ gây tăng cân, nhưng vẫn còn một số khả năng cần được nghiên cứu thêm. Ngủ ít hơn còn có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất của một người, ví dụ như số lượng calo đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi. Một yếu tố khác góp phần đến việc điều chỉnh cân nặng vừa được phát hiện gần đây chính là quá trình sinh nhiệt có liên quan đến việc không tập thể dục. Điều này có thể tác động đến các hoạt động không tự chủ, ví dụ như hay bồn chồn. Hoặc cũng có thể là khi bạn ngủ ít sẽ khiến việc di chuyển bị hạn chế hơn, vì sự đốt cháy calo đã bị ảnh hưởng.

Thêm một yếu tố quan trọng khác cần được xem xét với tác động của giấc ngủ đến mức cortisol. Việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến tiết ra thêm cortisol – hormone căng thẳng và làm kích thích cảm giác đói.

Uống cafe

Cafein có trong cafe giúp tăng hoạt động trao đổi chất từ 3 đến 11% và tăng khả năng đốt mỡ thừa khoảng 10 – 29%.

Nếu các bạn muốn giảm béo tại nhà thì nên bổ sung thêm 1 – 2 cốc cafe vào chế độ của mình mỗi ngày. Không nên cho quá nhiều đường khi uống, các bạn hãy uống trước 4 giờ chiều nhằm tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đây là một cách giảm cân khá đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao khi bạn kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học.

Ăn nhiều rau 

Cách giảm béo không cần ăn kiêng tốt nhất đó chính là kết hợp nhiều loại rau trong một món ăn để giúp tăng khẩu vị và sự hấp dẫn. Nhờ sự đa dạng này sẽ đánh lừa được giác quan và giúp các bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm này để cải thiện quá trình giảm cân hiệu quả tốt hơn.

Hơn nữa, trong rau còn có chứa hàm lượng chất xơ và nước rất cao giúp cho bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn.

Ăn sáng bằng trứng

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn sáng bằng trứng sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo và từ đó sẽ giảm bớt cân nặng, tiêu mỡ. Do đó, thay vì ăn sáng bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột thì nên thay thế bằng trứng hoặc thực phẩm giàu protein khác để giúp việc giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

Tìm hiểu thêm: giảm béo mặt

Dùng súp trong khẩu phần ăn 

Bạn nên thêm món súp vào trước bữa ăn để giúp da dày thấy no và nạp ít calo vào cơ thể hơn. Ngoài ra, việc dùng súp vào đầu bữa ăn sẽ làm chậm quá trình và giúp hạn chế sự thèm ăn. Bạn nên bắt đầu sử dụng những món súp với nước dùng ít natri hoặc là các loại súp đóng hộp, bổ sung thêm rau tươi và đun nhỏ lửa. Các bạn cũng nên lưu ý với những loại súp kem, bởi chúng có thể chứa nhiều chất béo và calo.

Cắt giảm lượng Carbs tinh tế

Một chế độ ăn ít Carbs tinh chế sẽ giúp cơ thể nạp lượng calo ít hơn, tạo điều kiện tốt tốt cho quá trình tiêu hao năng lượng. Đồng thời còn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể giúp béo cân tại nhà hiệu quả.

Dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và lúa mì đều cần có trong chiến lược giảm ký của bạn. Những loại thực phẩm này giúp cho cơ thể bạn nạp ít calo hơn và còn cải thiện được lượng cholesterol. Ngũ cốc nguyên hạt có trong nhiều loại sản phẩm như bánh quế,  bánh nướng xốp kiểu Anh, vỏ bánh pizza, mì ống hoặc bánh mì nguyên cám “trắng” mềm.

Giảm béo bằng liệu pháp nhãn cầu

Bạn có thể dùng một chiếc váy hoặc là bộ quần áo cũ để ở vị trí dễ nhìn thấy hàng ngày. Điều này sẽ làm cho bạn thường xuyên chú ý nhiều hơn đến việc làm thế nào để có thể mặc vừa được chúng.

Dùng thịt xông khói trong các bữa ăn

Cho thêm 2 miếng thịt xông khói vào mỗi bữa sáng hoặc là trong bánh mì sandwich của bữa trưa. Động tác này giúp tiết kiệm được khoảng 100 calo và giảm đến 5kg trọng lượng trên 1 năm. Những loại sandwich khác cũng có thể được thay thế hương vị với lượng calo ít hơn. Bạn có thể cho thêm một vài lát cà chua, ớt chuông đỏ nướng, chuối ớt, mù tạt sần sật hay pho mát dê phết nhẹ.

Ăn một miếng bánh pizza nhưng vẫn duy trì được cân nặng

Nếu bạn chọn rau phủ trên mặt bánh pizza thay cho thịt thì đã có thể cắt giảm đến 100 calo trong bữa ăn của mình. Việc dùng phô mai nhẹ hoặc giảm chất béo và chọn các loại bánh vỏ mỏng, giống bánh mì được làm chỉ với một ít dầu ô liu.

Giảm lượng đường

Thay thế các loại đồ uống có đường như soda bằng nước. Thêm chanh, bạc hà hoặc là dâu tây đông lạnh để tăng hương vị và cảm giác ngon hơn.

Đường lỏng có trong soda dường như bỏ qua những dấu hiệu no bình thường của cơ thể. Theo một nghiên cứu đã so sánh giữa việc thêm 450 calo mỗi ngày từ soda và đậu thạch. Những người ăn kẹo đa phần đã ăn ít calo hơn trong một sự vô thức, nhưng đối với số người uống nước ngọt thì lại không. Theo thống kê những người này đã tăng đến hơn 1kg trong 2 tuần.

Sử dụng ly cao, mỏng

Sử dụng ly cao, gầy thay cho ngắn, rộng giúp cắt giảm lượng calo lỏng cho cơ thể mà không cần phải ăn kiêng. Bạn sẽ uống ít hơn 25 đến 30% nước trái cây, rượu vang, soda hoặc bất kỳ đồ uống nào khác.

Áp dụng bài tập Cardio giảm béo 

Bài tập Cardio được dành riêng cho tim phổ biến như đạp xe, chạy bộ, đi bộ… Những bài tập này sẽ giúp cho nhịp tim được kiểm soát, cải thiện lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Đây chính là một trong các bài tập giảm béo tại nhà hiệu quả, nhẹ nhàng và an toàn dành cho sức khỏe, nó tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần của các bạn.

Hạn chế dùng rượu để giảm béo 

Rượu có chứa nhiều calo hơn mỗi gam so với carbohydrate hoặc là protein. Rượu cũng có khả năng khiến cho quyết tâm giảm béo của bạn bị giảm đi. 

Bài viết liên quan: cấy chỉ giảm béo

Nên dùng trà xanh

Một trong những phương pháp giảm béo không cần ăn kiêng chính là uống trà xanh. Phương pháp này có thể giúp phục hồi tạm thời động cơ của cơ thể để giúp đốt cháy calo thông qua hoạt động từ chất phytochemical là catechin trong trà xanh. Ít nhất các bạn sẽ có được một loại thức uống thanh mát mà không chứa quá nhiều calo.

Giảm béo bằng cách ăn ở nhà

Bạn nên tự nấu các bữa ăn ít nhất là 5 ngày/tuần. Theo một cuộc khảo sát cho biết đây chính là thói quen hàng đầu của những “kẻ thành công”. Những  loại thực phẩm sơ chế được bạn dùng làm các bữa ăn nhanh, ví dụ như thịt bò nạc băm nhỏ cho món fajitas, đậu đóng hộp, rau cắt sẵn, cá hồi nướng hoặc thịt gà xé sợi nấu chín.

Thời gian tạm dừng ăn

Đa phần mọi người đều trải qua “thời gian tạm dừng ăn” một cách tự nhiên và có thể đây là tín hiệu yên tĩnh cho thấy cơ thể bạn đã no. Tuy nhiên, điều này bị hầu hết mọi người bỏ qua.

Nhai kẹo cao su không đường hương bạc hà

Nhai kẹo cao su không đường với hương vị đậm đà khi bạn thèm ăn vặt. Ăn tối sau khi làm việc, giao lưu ở một bữa tiệc, xem TV hoặc là lướt Internet sẽ có một vài tình huống xấu đối với thói quen ăn vặt quá nhiều. Kẹo cao su có hương vị lớn sẽ giúp lấn át những thực phẩm khác nên nó sẽ không mang đến cảm giác ngon cho người dùng.

Tập Aerobic

Bạn nên tập Aerobic tại nhà hoặc là đến trung tâm. Những bài tập Aerobic sẽ giúp vận động nhiều, từ đó đốt cháy mỡ thừa và giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Tập gym giảm béo tại nhà

Tập gym là cách giảm béo tại nhà không cần ăn kiêng nhưng rất hiệu quả. Đây là phương pháp kết hợp của nhiều bài tập khác nhau, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, an toàn và nhanh chóng. Tuy nhiên, tập gym cần phải có một khoảng thời gian nhất định để hoàn thành mục tiêu giảm béo. Do đó, đây là cách giảm cân hiệu quả nhưng bạn cần phải có sự kiên trì và cố gắng. 

Giảm bớt lượng thức ăn

Các bạn nên chọn đĩa ăn trưa có đường kính 25cm thay cho đĩa 30cm nhằm chứa hàm lượng thức ăn ít hơn. Việc thu nhỏ đĩa hoặc là bát của bạn sẽ giúp cắt giảm khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày và trong 1 năm bạn có thể giảm 5 – 10kg. 

Áp dụng theo quy tắc 80/20

Người Mỹ thường có quy định tiếp tục ăn cho đến khi nào cơ thể cảm thấy no, tuy nhiên cư dân ở Okinawa chỉ ăn cho đến khi họ đã no 80%. Thậm chí họ còn tự đặt tên cho thói quen giảm béo này là “hara hachi bu”. Các bạn có thể áp dụng thói quen này bằng cách ăn ít hơn khoảng 20%.

Ăn theo cách riêng của bạn

Các bữa ăn ở nhà hàng nổi tiếng có thể khiến cho cân nặng của bạn tăng lên, vì vậy nên cân nhắc đến đơn đặt hàng đặc biệt như sau để giúp kiểm soát khẩu phần:

Chia phần ăn của mình cho những người đi cùng;

Gọi thêm món khai vị và dùng chúng như một bữa ăn chính;

Bổ sung thêm một phần nhỏ hơn với salad để có thể cân bằng phù hợp: Một nửa đĩa chứa đầy rau.

Dùng nước sốt đỏ

Chọn loại sốt marinara cho mì ống thay vì việc chọn Alfredo. Nước sốt được làm từ cà chua có ít calo và chất béo hơn so với loại nước sốt làm từ kem. Tuy nhiên bạn hãy nhớ, kích thước của khẩu phần vẫn cần được tính kỹ lưỡng.

Nên ăn chay thường xuyên

Ăn chay thường xuyên cũng được xem là một thói quen giúp bạn có thể giảm béo thành công. Những người ăn chay thường có xu hướng nhẹ cân hơn so với người sử dụng chế độ ăn thịt. 

Mặc dù vẫn có một số lý do để giải thích cho điều này, tuy nhiên các loại đậu đóng một vai trò quan trọng. Nên ăn bánh mì kẹp thịt đậu, súp đậu lăng hoặc các loại thực phẩm từ cây họ đậu bởi đơn giản là chúng có chứa nhiều chất xơ. 

Đốt cháy calo

Trong 1 năm giảm 5kg mà không cần phải ăn kiêng bằng cách đốt thêm 100 calo mỗi ngày.  Các bạn hãy thử một trong những hoạt động sau:

• Đi bộ mỗi ngày khoảng 20 phút;
• Trồng hoa, nhổ cỏ hoặc làm vườn trong khoảng 20 phút;
• Dọn nhà trong khoảng 30 phút;
• Chạy bộ trong khoảng 10 phút.
• Ăn mừng một cách lành mạnh

Khi bạn đã bỏ thói quen uống soda hoặc chỉ đơn giản là qua 1 ngày mà không ăn quá nhiều, thì đã tiến gần hơn với lối sống lành mạnh. Các bạn đã có thể giảm béo mà không cần đến kế hoạch ăn kiêng điên quá phức tạp. Bạn nên rủ bạn bè cùng đi chăm sóc móng chân hoặc mua quần áo mới… để làm phần thưởng cho bản thân

Thực hiện những bài tập yoga

Theo nghiên cứu của Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, với những phụ nữ tập yoga thường có xu hướng nhẹ cân hơn. Các nhà nghiên cứu đã cho rằng sự bình tĩnh  và tự nhận thức sẽ được phát triển thông qua việc tập yoga có khả năng giúp bạn chống lại việc ăn quá nhiều.

Bài viết cùng chủ đề: cấy tinh chất giảm béo

Tóm lại, việc ăn kiêng có giảm béo được không thì câu trả lời chắc chắn là có nếu như các bạn biết cách thực hiện theo khoa học. Nhưng bạn cần áp dụng theo đúng những cách giảm béo  không cần ăn kiêng được Anchee Clinic chia sẻ như trên, tuy nhiên hãy đảm bảo sở thích và hoạt động thường ngày nhé.