16 Cách Giảm Mỡ Đùi Trong Giúp Đôi Chân Thon Gọn SEXY – Quyến Rũ

Giảm mỡ đùi trong đang là mối quan tâm hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ khi muốn có một thân hình siêu chuẩn. Bài viết dưới đây là tổng hợp toàn bộ hướng dẫn chi tiết của các vận động viên thể hình cũng như bác sĩ điều dưỡng.

Trước tiên, bạn cần phải hiểu rõ rằng chất béo sẽ có sự phân bổ khác nhau tùy vào độ tuổi, thể trạng và có thể là di truyền. Chẳng hạn như, phụ nữ thường sẽ có nhiều mỡ ở phần hông và đùi hơn so với nam giới.

Mỗi người cũng sẽ có một cơ chế giảm mỡ riêng cho từng vùng. Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn không thể tập trung giảm mỡ cùng một vị trí. Điều này có thể được hiểu là có người có thể sở hữu phần đùi thon gọn bằng cách giảm cân nhưng có một số người thì giảm rất chậm hoặc thậm chí là không thể.

I/ Tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều mà bạn cần phải tập trung khi muốn giảm mỡ đùi trong một cách hiệu quả.

Cắt giảm lượng tinh bột 

Các nhà nghiên cứu đến từ đại học Columbia nghiên cứu và thấy rằng, bạn chỉ cần giảm đi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày ( không cần tập thể dục ) thì có thể thu nhỏ lượng tế bào mỡ trong cơ thể đến 18%, nhất là các tế bào mỡ nằm dưới lớp da. Hơn nữa khi chất béo co lại thì có thể giúp cơ thể cải thiện tối đa khả năng dùng insulin và đây cũng là cách chống lại bệnh tiểu đường.

Xem thêm: giảm mỡ hông

Một trong những cách giảm mỡ đùi trong bằng cách cắt giảm calo nạp vào cơ thể chính là giảm lượng tinh bột. Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột nên được cắt giảm chính là phở, miến, gạo trắng, bánh mì,… Bạn nên chọn những loại ngũ cộc nguyên hạt để thay thế lượng tinh bột này.

Một số loại ngũ cốc được các chuyên gia đề xuất cho người đang thực hiện chế độ giảm cân chính là gạo lứt, yến mạch, bánh mì, khoai tây, khoai lang, ngô,… Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, giàu chất chống oxy hoá và các hợp chất như: Sắt, folate, magie,…

Xây dựng kế hoạch ăn uống đốt cháy chất béo

Một kế hoạch hợp lý cho bữa ăn đốt cháy chất béo lý tưởng cũng là phương pháp giảm mỡ đùi trong mà bạn nên lưu ý. Bữa ăn này sẽ bao gồm 30% protein, 30% chất béo và 40% tinh bột. Các nghiên cứu đều cho thấy rằng tỷ lệ mỡ giảm được của những người ăn theo hình thức này so với việc chỉ giảm chất béo sẽ là 22% sau bốn tháng và đến hơn 38% sau một năm. Và bạn cũng cần nhớ rằng, chất đạm và chất xơ đều là những chất khiến bạn no lâu và rất ít calo.

Chất đạm rất tốt cho việc cấu tạo cơ bắp và nhanh chóng giúp bạn có được chiếc đùi thon gọn. Hơn nữa, bạn nên chọn cho mình những thực phẩm có nhiều chất xơ và nước nếu muốn giảm mỡ đùi trong nhanh chóng. Các chuyên gia dinh dượng vẫn khuyên bạn nên bổ sung khoảng từ 25 đến 35 gr chất xơ cùng 75 đến 100 gr đạm từ nguồn ngũ cốc, rau củ, trái cây, thịt nạc, ức gà không da, cá ngừ, cá hồi,…

Thêm bữa ăn nhẹ vào thói quen ăn uống

Bạn có thể ăn những phần nhỏ cùng những thức ăn nhẹ lành mạnh khoảng ba lần trong ngày cũng là cách giảm mỡ tốt. Theo như nghiên cứu từ Đại học Bang Georgia thì các vận động viên thường áp dụng cách ăn này để có thể đốt cháy thêm nhiều calo và chất béo hơn là phải cố gắng nhịn một thời gian dài rồi mới ăn bữa chính.

Uống nhiều trà xanh hơn

Nếu muốn giảm mỡ đùi trong hiệu quả thì bạn cần lưu ý đến việc uống trà xanh nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ kết hợp khoảng 5 cốc trà xanh với việc tập thể dục sẽ giảm mỡ tốt hơn khi chỉ tập thể dục. Các nhà nghiên cứu đều cho rằng tác dụng thần kỳ này là do hoạt chất catechin với khả năng chống oxy hóa trong trà xanh mang lại.

Thời điểm thích hợp nhất để trao đổi chất tốt khi kết hợp trà xanh chính là sau bữa sáng và bữa trưa. Trà xanh có khả năng giúp bạn tiêu hoá nhanh và giảm lượng calo dư thừa nói chung và giảm mỡ đùi nói riêng một cách hiệu quả.

Theo dõi thật kỹ lượng muối ăn hàng ngày

Muối chính là thực phẩm khiến cơ thể dữ lại lượng nước dư thừa và điều này ảnh hưởng xấu đến cơ thể gồm cả phần đùi. Khi bạn ăn quá nhiều muối thì nước sẽ càng được tích trữ lại thay vì sẽ được thận lọc ra ngoài. Chính vì thế để có thể giảm lượng mỡ tích tụ thì bạn hãy cắt bớt lượng muối mà mình thường nạp vào cơ thể. Đây là cách giảm mỡ đùi trong được đánh giá cao.

Hơn nữa, bạn hãy bổ sung thêm chất điện giải để có thể loại bỏ phần muối đang tích tụ trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, cơ thể càng có thêm nhiều chất điện giải thì càng giữ lại ít muối. Chất điện giải còn có khả năng giúp chất lỏng trong cơ thể ổn định và nhờ đó mà lượng nước tích tụ sẽ được đào thải ra ngoài.

Rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh, cải cầu vồng, cải kale, chuối, sữa chua không đường, nước dừa tươi chính là nguồn điện giải thiên nhiên tốt nhất cho cơ thể mà bạn nên nạp vào cơ thể.

II/ Bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả nhất

Khi bạn muốn giảm mỡ đùi trong hiệu quả thì ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên áp dụng một số bài tập sau đây

Chạy bộ

Như đã chia sẻ trên đây thì giảm mỡ đùi trong cần phải giảm mỡ toàn cơ thể. Chính vì thế mà bạn hãy hãy cố gắng áp dụng các bài tập đốt cháy calo để cân nặng giảm nhanh chóng. Trong số các bài tập đó thì chạy bộ, chạy trên cầu thang, bước giật lùi, chạy máy chạy bộ là những bài tập thích hợp cho hầu hết mọi người.

Đọc thêm: giảm mỡ lưng

Trong quá trình tập thì nên lưu ý chỉ tập chạy bộ vừa phải, nghĩa là chỉ dùng khoảng 30 phút cho một lần tập và phải giữ máy ở mức vừa phải. Mỗi tuần bạn chỉ nên chạy khoảng 3 buổi vì những người có mỡ đùi thì có thể làm cho cơ đùi dễ lên hơn nếu tập chạy ở cường độ cao. Do đó, các bài tập gym dành cho cơ đùi cũng phải tập thật nhẹ nhàng với thời gian dài. 

Trước khi tiến hành bài tập này thì bạn nên dành 5 – 6 phút để khởi động và giúp cho cơ thể ấm áp hơn và cũng là cách giúp cơ đùi giãn nở. Một số bài khởi động mà bạn có thể áp dụng chính là đứng lên, ngồi xuống, vỗ tay vào đùi,…

Ngồi xổm chân mở rộng

Bài tập giảm đùi trong này sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa đáng ghét và còn có thể lưu thông máu rất tốt. Sau vài buổi tập đầu tiên thì bạn sẽ cảm thấy đau và dáng đi có thể bị ảnh hưởng. Tuy nhiên bạn hãy cố gắng luyện tập để nhận lại kết quả tốt nhất chỉ sau thời gian ngắn.

Bạn hãy thực hiện theo các động tác dưới đây:

• Bạn đứng rộng chân hơn so với hông với mũi chân hướng ra ngoài và phần gót chân hướng vào nhau.
• Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, để hạ cơ thể xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Chị em nhớ giữ cho ngực hướng lên trên, lưng thẳng trong suốt bài tập ngồi xổm chân mở rộng.
• Tiếp theo, bạn hãy gập đầu gối đồng thời đẩy hông về sau và dần dần hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà. 
• Mỗi lần tập từ 15 đến 20 lần và tập liên tiếp 3 đến 4 hiệp.

Chùng chân sau người

Chùng chân sau người chính là bài tập giảm mỡ đùi trong được nhiều chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng. Các tư thế của bài tập này như sau:

• Bạn đứng trong tư thế 2 chân rộng bằng vai, ngực thẳng và phần vai hạ xuống.
• Bắt chéo chân trái sang chân phải và ngồi xổm trong tư thế đầu gối cong cho phần đùi bên phải song song với sàn nhà còn phần gối trái thì gần như chạm vào sàn nhà. Lúc này vẫn giữ cơ thể thẳng đứng.
• Từ vị trí đã hạ xuống, bạn đẩy người trở lên đồng thời đưa chân của bạn về vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho chân còn lại và liên tục đổi chân cho đến khi bạn đã làm đủ 10 – 15 lần cho mỗi chân.

Nằm mở đùi trong qua hai bên

Bài tập tiếp theo để có thể giảm mỡ đùi trong mà bạn nên áp dụng ngay chính là nằm mở đùi trong về hai phía. Các bước tập mà bạn nên áp dụng chính là:

• Bạn nằm trong từng thế thẳng lưng với cơ bụng siết thật chặt, lưng dán xuống thảm thật chặt và không để phần lưng bị cong trong suốt bài tập. Bạn dang cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay úp trên mặt đất.
• Giữ phần hông trên mặt đất rồi nâng dần 2 chân hướng về phía trần nhà với bàn chân tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ.
• Hạ chân phải sang phải hết mức mà không được nâng hông lên.
• Đưa chân về lại vị trí ban đầu và tiếp tục 15 lần. Sau đó, bạn chuyển sang chân trái và làm tương tự.

Nằm đạp xe

Nằm đạp xe là một tư thế thích hợp mà bạn có thể vừa thư giãn vừa có thể giảm mỡ đùi trong. Hơn nữa, những động tác này còn có thể chăm sóc đầu gối cũng như khớp xương chậu.

Để hoàn thành được bài tập hiệu quả này thì hãy thực hiện theo các bước sau đây:

• Đầu tiên, bạn cần thực hiện các bước chuẩn bị với tư thế nằm trên thảm sao cho cổ và lưng thẳng một hàng. Đồng thời, chân trái co lại cùng với bàn chân chạm thảm và nâng chân phải lên cao. Bạn cũng cần phải ôm gối, đưa chân phải về phía trước để tạo với mặt đất một góc 45 độ.
• Bước tiếp theo, bạn nâng chân trái lên và hướng về phía trước cũng đồng thời thu chân phải về.
• Tiếp đến, bạn đưa hai chân lên rồi thu chân về sole một cách thật nhịp nhàng.
• Bạn hãy tiến hành bài tập trong khoảng 3 – 4 phút rồi nghỉ 2 phút thì tiếp tục lại các động tác vừa làm.

Ép hai chân với bóng‏

‏Ép hai chân với bóng là động tác khá đơn giản nhưng có tác động trực tiếp đến phần cơ đùi trong. Hơn nữa, bài tập này cũng là bài tập đùi dễ kết hợp với việc tập thể dục hàng ngày. 

• Bạn đứng với tư thế hai chân rộng ngang bằng hông
• Đặt quả bóng tập giữa đùi trong
• Hạ phần mông xuống thật thấp với tư thế ngồi xổm cao
• Dùng đùi ép quả bóng này trong 10 giây và lặp lại các động tác này

III/ Giữ tinh thần luôn lạc quan

Giữ tinh thần luôn lạc quan cũng là cách giảm mỡ đùi trong được các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện.

Tìm hiểu thêm: giảm mỡ má

Thư giãn và phục hồi

Căng thẳng là tác nhân khiến cơ thể bạn sản sinh ra cortisol tạo ra cơ chế tích tụ chất béo. Chính vì thế mà bạn nên tập trung thư giãn và phục hồi cơ thể sau ngày dài làm việc mệt mỏi.

Ưu tiên giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn thèm ăn và đưa ra những quyết định không đúng khi chọn thực phẩm. Theo như nhiều nghiên cứu thì khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ thèm carbohydrate và đường đã được chế biến để có thể tỉnh táo.

Nếu bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm thì cũng là cách đốt cháy calo tốt nhất. Khi cơ thể không ngon giấc thì có thể sẽ khiến năng lượng tích trữ nhiều hơn. Lượng chất béo tích tụ này có thể kháng insulin và nếu mức này cao hơn thì quá trình lưu trữ chất béo được thúc đẩy tốt hơn. 

Bài viết liên quan: cách giảm mỡ máu không dùng thuốc

Với những chia sẻ về cách giảm mỡ đùi trong trên đây, hy vọng bạn có thể nhanh chóng giảm được lượng mỡ thừa không mong muốn. Và để được các chuyên gia trong lĩnh vực này hỗ trợ thì hãy liên hệ ngay với Anchee Clinic nhé!