15 Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả? Gợi Ý 3 Thực Đơn Trong Ngày

Không chỉ đàn bà mà đàn ông cũng là đối tượng thường phải đối diện với vấn đề tăng cân, béo phì và nhất là phần mỡ bụng khiến cơ thể mất đi nét thẩm mỹ cũng như ảnh hưởng đến sức khoẻ. Nếu bạn là nam giới và đang gặp tình trạng béo bụng thì những chia sẻ về chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam siêu hiệu quả sau đây sẽ dành cho bạn.

I/ Thực trạng mỡ bụng ở nam giới hiện nay

Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì của nam giới cũng đang tăng nhanh chóng và khá nghiêm trọng. Theo số liệu thực tế thì trong khoảng năm 1980 đến 2013 có đến 27.5% người lớn và 47,1% trẻ em gặp phải tình trạng béo phì  Và con số này sẽ không dừng lại ở mức này.

Xem thêm: chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Nguyên nhân

Nguyên nhân khách quan của tình trạng béo phì ở nam giới nói riêng và hầu hết các đối tượng nói chung chính là do những tư tưởng cũ như béo là tốt, béo là đẹp, béo là khoẻ mà quên mất cách ăn uống khoa học. Hay một số còn suy nghĩ rằng phát tướng sẽ phát tài. 

Ngoài ra, nguyên nhân chủ quan còn là do chính bản thân mình khi nó phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, sự trao đổi chất, gen di truyền, không vận động thường xuyên,…

Hậu quả

Rất nhiều người tìm hiểu về chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam bởi tình trạng này thường mang lại hậu quả xấu sau đây:

• Về tâm lý: Nam giới khi gặp tình trạng thừa cân, béo phì thường có tâm lý mất tự tin giao tiếp nhất là gặp gỡ phái nữ, rất ngại xuất hiện trước đám đông, căng thẳng, kém năng động trong cuộc sống hàng ngày,… Chính vì điều này mà hiệu quả làm việc cũng trở nên yếu kém hơn.
• Về ngoại hình: Mỡ bụng sẽ khiến cơ thể của bạn mất cân đối, thậm chí nó còn quá khổ. Theo như một nghiên cứu gần đây thì có đến 88% người bị béo bụng cảm thấy mất đi nét cuốn hút vì không có cơ bắp nhất là cơ bụng.
• Về sức khỏe: Lớp mỡ bụng trên cơ thể của bạn ẩn chứa nhiều tác hại hơn bạn tưởng tượng nhiều. Paul Poirier – tiến sĩ viện tim mạch trực thuộc Đại học Laval (Canada) đã từng phát biểu “Mỡ bụng là chất béo có hại, nó liên quan đến các loại bệnh như cholesterol cao, bệnh tim, các bệnh viêm nhiễm, tiểu đường và thậm chí là đột quỵ”

II/ Top 12 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất

Với những hậu quả vừa nêu trên, bạn có chắc rằng mình muốn giữ lại lớp mỡ bụng này suốt đời không. Chắc chắn rằng, câu trả lời là KHÔNG. Nếu vậy thì dưới đây là top 12 chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam mà bạn không thể bỏ qua.

Đọc thêm: giảm cân sau sinh mổ

Nạp calo ít hơn so với tiêu thụ calo

Nếu bạn nghĩ đến giảm cân thì không thể không hiểu nguyên lý calo nạp vào phải ít hơn calo mà mình tiêu thụ. Câu thần chú này bất kỳ ai cũng phải lưu ý nếu muốn giảm cân. Và để làm được điều này thì sẽ có rất nhiều cách, chẳng hạn như giảm khẩu phần ăn, đốt cháy nhiều calo hơn bằng các hoạt động thể chất, ăn ít chất béo hay cacbonhydrat, tăng cường protein.

• Theo dõi lượng calo mà bạn nạp vào hay tiêu thụ mỗi ngày.
• Ghi chép kỹ khẩu phần ăn hàng ngày để có thể theo dõi lượng calo nạp vào.
• Lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc nhiều vào tuổi tác, cơ địa cũng như hoạt động thể chất. Để có thể giảm được 0.5 – 1kg/ tuần, bạn hãy cắt giảm khoảng 500 calo trong ngày. Tốc độ giảm cân này sẽ đảm bảo an toàn và phù hợp với hầu hết thể trạng nam giới hiện nay.

Tăng cường Protein

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam tiếp theo mà bạn nên áp dụng chính là tăng cường protein. Khoảng 25% – 30% lượng calo nằm trong 1 gam protein sẽ được đốt cháy theo hoạt động tiêu hoá so với 6% – 8% lượng calo thuộc carbs. Vậy nên lời khuyên tốt nhất cho bạn chính là tăng cường hàm lượng protein qua việc nạp thịt, trứng, cá, sữa cũng như các thực phẩm chứa Whey Protein. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình cũng như có thể hồi phục và tạo nên cơ bắp sau mỗi lần tập luyện.

Với Whey protein thì bạn nên dung nạp chúng vào sáng sớm vào trước và sau khi tập luyện vì đây là thời điểm quan trọng nhất mà cơ thể cần được bổ sung protein mỗi ngày.

Tập thể thao

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam sẽ không đạt hiệu quả nếu không có tác động của những bài tập thể thao. Vì thế để có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả thì bạn nên chọn những bài tập như: HIIT, chạy bộ, Plank,… với khoảng 45 phút mỗi ngày và nên duy trì ít nhất 5 lần trong tuần.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước tuy đơn giản nhưng cũng là chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam mà bạn nên áp dụng vì nó giúp bạn có cảm giác no giả, giảm đi sự thèm ăn cũng như bổ sung điện giải và giúp cơ thể thải độc tốt nhất. Nếu bạn cảm thấy khó có thể kiểm soát khẩu phần ăn của mình thì hãy uống 2 cốc nước đầy trước khi ăn và luôn đảm bảo nạp đủ 2 lít nước mỗi ngày nhé!

Ăn nhiều rau củ và chất xơ

Khi cơ thể dung nạp nhiều rau củ và chất xơ hơn thì có thể giúp bạn giảm đi việc hấp thụ lượng cholesterol, khiến cho cơ thể ăn ít lại nhưng lại cảm thấy no lâu hơn.

Tìm hiểu thêm: giảm mỡ bắp chân

Uống nước ép bí đao

Bí đao là thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân vì thế cần phải được ưu tiên khi bạn muốn có chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Nước ép bí đao có khả năng làm tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy các tế bào mỡ mà bạn hoàn toàn có thể tạo ra tại nhà. Hãy bổ sung một ly nước ép bí đao vào mỗi sáng để có đủ năng lượng hoạt động mà không lo mệt mỏi, công thức nước ép này như sau:

Chuẩn bị 2 trái bí đao tươi và gọt sạch vỏ, bỏ ruột rồi cho vào máy ép rồi dùng phần nước ép này. Ngoài ra, bạn còn có thể pha thêm Whey protein vào nước ép này để có thêm năng lượng.

Dùng thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Để có được chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam, bạn còn có thể sử dụng một số thực phẩm hỗ trợ giảm cân sau đây:

• Thực phẩm cay: Theo như nhiều nghiên cứu thì thực phẩm cay có thể tăng cường khả năng đốt cháy calo.
• Uống cafe: Trong cafe có hàm lượng caffeine như là một chất kích thích với tác động tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. Loại chất này còn thúc đẩy hệ thần kinh gửi tín hiệu đến tế bào chất béo để có thể phân giải lipit. 
• Uống trà xanh: Trà xanh giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo của cơ thể thật hiệu quả.
• Thực phẩm với nhiều vitamin C: Nếu cơ thể bạn có chứa hooc môn cortisol cao thì có thể sẽ cảm thấy stress nặng và đây cũng là nguyên nhân giữ lượng lớn chất béo của cơ thể. Vậy nên để giảm được nồng độ này này bạn nên dùng nhiều thực phẩm có chứa vitamin C như cam, cải xoăn. Ngoài ra, vitamin C cũng rất tốt cho hệ miễn dịch của bạn.
• Thực phẩm có chứa nhiều canxi: Nếu cơ thể bạn thiếu canxi thì cũng là nguyên nhân khiến nó tích tụ chất béo. Vậy nên bạn hãy dùng nhiều thực phẩm chứa canxi như sữa chua ít béo để ngăn chặn quá trình tích mỡ trong cơ thể.

Không cần kiêng chất béo hoàn toàn

Mọi người khi nghĩ đến chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam thường sẽ nghĩ rằng phải cắt giảm hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn của mình nhưng sự thật là các tế bào bên trong cơ thể bạn cần chất béo để có thể hoạt động vì nó được tạo thành từ chất béo và protein để cơ thể cảm nhận khi nào nên dừng lại.

Vậy nên bạn đừng loại bỏ mọi chất béo ra khỏi thực phẩm hàng ngày mà hãy thực hiện khẩu phần ăn với việc hạn chế các loại thực phẩm có lượng chất béo bão hoà và dùng sản phẩm có chất béo lành mạnh như óc chó, bơ, dầu ô liu hay omega – 3.

Tránh dùng đồ uống có cồn

Dùng đồ uống có cồn chính là nguyên nhân khiến đàn ông sở hữu một chiếc bụng mỡ hay còn gọi là “ bụng bia”. Tuy nhiên không chỉ là bia mà tất cả các đồ uống có cồn đều khiến nam giới có nhiều mỡ.

• Không dùng nhiều đồ uống có cồn mỗi ngày hay tốt nhất là loại bỏ chúng ra khỏi thói quen sinh hoạt của bạn nếu muốn có chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả.
• Bên cạnh đó, các loại đồ uống có cồn còn là nguyên nhân khiến cơ thể mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, gan thận, xơ vữa động mạch, tuổi thọ giảm sút.
• Cắt giảm Carb

Nhiều nghiên cứu về khẩu phần ăn cho thấy rằng, thực phẩm nhiều carb sẽ làm mỡ bụng và kích thước vòng 2 tăng lên. Trong một báo cáo mà Tạp chí Dinh dưỡng từng công bố khi đã cắt giảm carb thì số đo vòng eo sẽ giảm đi, khi ăn vào 8% lượng calo mỗi ngày thì cơ thể sẽ mất 7lbs chất béo và tăng thêm 2lbs cơ trong vòng 6 tuần. Vậy nên hãy tăng cường protein nạc, trái cây, rau củ cũng như sữa ít béo vào khẩu phần ăn của mình.

Ăn ít carbohydrate

Việc cắt giảm tinh bột cũng là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi bạn cắt giảm được thành phần carbohydrate trong khẩu phần ăn thì sẽ giúp bạn bớt cảm giác thèm ăn và giảm cân thành công.

Hơn 20 nghiên cứu đã được thực hiện và báo cáo rằng chế độ ăn ít carb sẽ giúp bạn giảm cân nhanh gấp 2 – 3 lần so với việc bạn giảm chất béo trong khẩu phần ăn. Kết quả này cũng hoàn toàn đúng nếu bạn thuộc nhóm người thấp carb và được phép ăn bao nhiêu cũng được.

Chế độ ăn ít carb sẽ giúp cơ thể giảm đi hàm lượng nước và có thể giảm đi lượng chất béo tích tụ quanh các bộ phận của cơ thể nhất là gan. Bạn chỉ cần tránh các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: Đường, kẹo hay bánh mì để giúp diện tích vùng mỡ giảm đi, nhất là có thể giữ lượng protein cao.

Nghỉ ngơi đúng giấc

Nghỉ ngơi đúng giấc cũng là phương pháp được nhiều chuyên gia khuyên nên áp dụng khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam. Việc ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn tăng cân và đặc biệt vòng 2 sẽ tích tụ nhiều mỡ. Ngoài ra nếu ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm thì sẽ rất có lợi cho sức khỏe cũng như tái tạo năng lượng tích cực cho một ngày làm việc.

Chế độ giảm mỡ bụng tốt nhất và nhanh nhất cho nam giới chính là hãy ngủ đủ giấc, trước 23 giờ mỗi ngày. Hãy thực hiện tốt điều này nếu muốn loại bỏ ngay lớp mỡ thừa xấu xí đang hình thành trên bụng của bạn nhé!

Kiểm soát căng thẳng

Khi bạn bị áp lực trong thời gian dài thì sẽ tiết ra một loại hormone mang tên cortisol và đây là nguyên nhân chính khiến lớp mỡ bụng tích trữ ngày càng nhiều. Hơn nữa, nồng độ này còn khiến cơ thể luôn cảm thấy thèm ăn, nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát.

Bài viết liên quan: giảm mỡ bắp tay

• Hãy kiểm soát tốt những điều khiến bạn căng thẳng
• Tập thể dục đều đặn để cân bằng cuộc sống như yoga, chạy bộ, thiền để giúp bộ não đối phó tốt với mọi lo âu, căng thẳng và trầm cảm.

III/ 3 mẫu thực đơn nên áp dụng khi muốn giảm mỡ bụng ở nam giới

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam của bạn sẽ thành công thật sự nếu bạn áp dụng thêm khẩu phần ăn sau đây

Mẫu thực đơn 1

– Bữa sáng: Dùng 45gr yến mạch cùng 300ml sữa không đường và 1 thìa mật ong

– Bữa phụ 1: Hỗn hợp các loại hạt cùng với nho khô và quả việt quất

– Bữa trưa: Dùng Sandwich cá ngừ hoặc có thể thay thế bằng bánh mì đen hay bánh mì ngũ cốc với 1 cốc nước cam

– Bữa phụ 2: 1 quả táo tươi cùng với 2 thìa súp bơ đậu phộng

– Buổi tối: Dùng 100gr thịt bò phi lê kết hợp với cải bó xôi cùng 2 quả cà chua nướng

Mẫu thực đơn 2

– Bữa sáng: Dùng 2 quả trứng gà luộc cùng với 2 lát bánh mì đen hoặc bánh mì ngũ cốc. 

– Bữa phụ 1: Kết hợp 1 hộp sữa chua không đường cùng với việt quất, yến mạch hay mật ong. 

– Bữa trưa: Dùng sandwich bánh mì đen với salad gà nướng và 1 quả táo

– Bữa phụ 2: Dùng 250ml sữa tươi không đường. 

– Buổi tối: Dùng 120gr cá hồi cùng với 70g gạo lứt và 1 phần bông cải xanh luộc. 

Mẫu thực đơn 3 

– Bữa sáng: Dùng 1 lát bánh mì đen với bơ đậu phộng cùng 1 quả cam nhỏ và 1 ly trà xanh không đường. 

– Bữa phụ 1: Dùng 1 quả trứng luộc và 1 quả chuối

– Bữa trưa: Dùng 1 hộp cá ngừ cùng với 1 lát bánh mì đen nướng

– Bữa phụ 2: Kết hợp sinh tố whey protein và các loại trái cây mọng

– Buổi tối: Dùng 100g thịt gà với thịt xông khói và salad bơ.

Thực tế cho thấy rằng có nhiều người đã áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam nhưng không nhận được kết quả vì đã bỏ cuộc giữa chừng. Một vận động viên thể hình cũng cần đến 1 – 2 tháng để thay đổi được bản thân, 6 tháng đến 1 năm để có được phần cơ bắp săn chắc. Vậy tại sao chỉ mới thực hiện chế độ ăn này vài tháng mà bạn đã vội bỏ cuộc ?

Bài viết cùng chủ đề: giảm mỡ bụng dưới

Vậy nên, bạn hãy thật sự kiên trì tập luyện và áp dụng đúng 12 nguyên tắc giảm mỡ bụng trên đây để có được phần cơ bụng săn chắc. Và để được các chuyên gia tư vấn chi tiết hơn thì đừng quên gọi cho Anchee Clinic nhé!