19 Cách Giảm Mỡ Nội Tạng Hiệu Quả Được Khoa Học Chứng Minh

Giảm mỡ nội tạng là điều mà nhiều chị em luôn trăn trở khi muốn có ngoại hình quyến rũ. Hơn nữa, loại mỡ này còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây ra các căn bệnh liên quan đến tim, tiểu đường, ung thư,… Với những bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng dưới, lấy lại vóc dáng cân đối.

I/ Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng còn gọi là mỡ bụng dưới, là một lớp mỡ quay quanh các cơ quan trong khoang bụng như ruột, dạ dày, gan,… Mỡ nội tạng không thể nhìn thấy dễ dàng như mỡ dưới da nhưng dấu hiệu rõ ràng nhất chính là bụng nhô ra cùng vòng eo lớn hơn bình thường.

Xem thêm: lắc vòng có giảm mỡ bụng không

Khi cơ thể có quá nhiều mỡ nội tạng thì có thể gặp một số tác hại nghiêm trọng đến sức khoẻ. Các nghiên cứu y tế cho thấy nếu cơ thể có tỷ lệ mỡ nội tạng cao thì sẽ dễ kháng insulin, mắc phải bệnh tiểu đường tuýp 2, các bệnh tim mạch cũng như ung thư.

Mỡ nội tạng cũng là nguyên nhân gây ra các chất chỉ điểm phản ứng viêm như IL-1β, IL-6, PAI-I, TNF-α,… Nồng độ chất này càng cao thì khả năng mắc phải các căng bệnh trên đây cũng tăng cao theo. 

II/ Tác hại của mỡ nội tạng 

Rất nhiều chị em quan tâm đến việc giảm mỡ nội tạng không chỉ vì nó ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn có nhiều tác hại đến sức khoẻ như:

Tế bào mỡ không chỉ là nơi tích tụ năng lượng dư thừa mà còn là nguồn gốc tạo ra các chất gây viêm hay các hormone. 

Các tết bào này cũng hoạt động vô cùng tích cực vì thế có thể tạo ra rất nhiều chất chỉ điểm phản ứng viêm như: PAI-1, TNF-α, IL-6, IL-1β,… Nếu thời gian càng lâu thì các chất này có thể khiến tình trạng viêm trong cơ thể kéo dài cũng như tăng thêm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Đọc thêm: massage giảm mỡ bắp chân

Một vấn đề mà bạn thường gặp nhất chính là bệnh tim mạch. Nếu tình trạng viêm kéo dài thì có thể tạo thành các mảng bám nằm trong động mạch, là nguyên nhân gây ra bệnh động mạch vành. 

Mảng bám này được tạo ra do cholesterol cùng một số chất khác. Chúng sẽ ngày càng lớn lên rồi bong ra. Đây chính là nguyên nhân tạo ra các cục máu đông, khiến mạch máu bị tắc nghẽn và cản trở quá trình máu lưu thông. Nếu chẳng may mắc bệnh này thì các cục máu đông này sẽ làm cho quá trình cung cấp oxy bị gián đoạn, gây ra nhồi máu cơ tim.

Nếu không tìm cách giảm mỡ nội tạng thì cơ thể có thể có nhiều chất chỉ điểm phản ứng cũng như axit béo tự do di chuyển từ tĩnh mạch đến gan. Tĩnh mạch lại có vai trò di chuyển máu từ ruột, lá lách, tuyến tụy đến gan. Đây là nguyên nhân khiến gan tích tụ mỡ, mắc phải tình trạng kháng insulin và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 

III/ Muốn giảm mỡ nội tạng thì ăn gì ?

Mặc dù không có một thực phẩm nào có thể giảm mỡ nội tạng hoàn toàn nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng các thực phẩm sau đây sẽ có ít cho việc đốt cháy mỡ bụng. Những thực phẩm này sẽ có cách hoạt động khác nhau để có thể thu nhỏ các tế bào mỡ, giúp vòng eo giảm như mong muốn.

Tìm hiểu thêm: massage giảm mỡ bụng

Cây họ đậu

Đậu lăng, đậu xanh hay một số loại cây thuộc họ đậu là thực phẩm mà bạn nên đưa vào thực đơn của mình khi muốn giảm mỡ nội tạng. Những thực phẩm này chứa nhiều xơ và chất đạm giúp cơ thể cảm thấy no lâu, đồng thời không thèm ăn các loại thức ăn chứa nhiều đường hay carbs tinh chế.

Bánh mì nguyên hạt

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới khoa học không thể không có bánh mì nguyên hạt. Chúng sở hữu nhiều vitamin, khoáng chất cũng như chất xơ rất tốt cho đường ruột cũng như cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng.

Bạn hãy ưu tiên cho loại bánh mì màu sẫm, có các loại ngũ cốc và hạt bao quanh. Hãy hạn chế những chiếc bánh mì ít protein và chất xơ vì chúng không có lợi cho quá trình giảm mỡ.

Cá

Cá cũng là thực phẩm giảm mỡ bụng mà bạn cũng đừng bỏ qua nhé! Cá không chỉ là thực phẩm chứa lượng calo thấp mà còn có rất nhiều dinh dưỡng, phù hợp cho người ăn kiêng.

Sữa chua

Nếu muốn giảm mỡ nội tạng thì đừng quên sữa chua nhé! Chúng không chỉ có nhiều vitamin mà còn rất nhiều canxi và probiotic. Những vi chất này rất tốt cho đường ruột và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chọn sữa chua ít béo và đem trộn cùng với trái cây khi ăn để tăng thêm vị ngon nhé!

Đậu gà rang

Bạn sẽ cảm thấy thật bất ngờ khi biết đậu gà rang rất tốt cho sức khỏe. Loại đậu này có nhiều magie, chất xơ, phốt pho, kẽm, folate, chất chống oxy hóa và vitamin B. Chúng sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy tiêu hoá và kiểm soát cân nặng.

Trứng

Trứng cũng là thực phẩm được các chị em muốn giảm mỡ nội tạng lựa chọn. Món ăn này sẽ cung cấp cho bạn nguồn protein cực kỳ hoàn hảo cho bữa ăn. Tuy nhiên, chỉ nên ưu tiên trứng luộc hoặc đừng dùng quá nhiều dầu mỡ khi chế biến nhé!

IV/ Thực đơn giảm mỡ nội tạng trong 1 tuần hiệu quả tại nhà

Giảm mỡ nội tạng thế nào mới đúng luôn là thắc mắc thường trực trong đầu chị em. Với thực đơn đặc biệt trong 7 ngày dưới đây sẽ giúp chị em có một bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm tươi và nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Ngày 1

• Sáng sớm (7:00): Một cốc nước ấm pha với 1 thìa mật ong và nước cốt chanh của nửa quả chanh.
• Buổi sáng (8:00): Một cốc cà phê đen / trà xanh, 4 quả hạnh nhân và 2 lòng trắng trứng.
• Ăn nhẹ (10:00): Một ly nước ép dưa hấu nguyên chất.
• Bữa trưa (12:00): Một tô salad cá ngừ ( hoặc đậu hũ) và diếp cá trộn cùng nước sốt.
• Xế chiều (16:00): Một cốc cà phê / trà xanh cùng 1 miếng bánh quy nhiều hạt.
• Bữa tối (19:00): 1 tô súp đậu lăng cùng với rau.

Ngày 2

• Sáng sớm (7:00): Một cốc nước ấm pha cùng với 1 thìa mật ong và nửa quả chanh nước cốt.
• Buổi sáng (8:00): Các loại hạt và trái cây trộn cùng bột yến mạch.
• Ăn nhẹ (10:00): Một cốc cà phê / trà xanh cùng với một miếng bánh quy nhiều hạt.
• Bữa trưa (12:00): Nửa chén quinoa nấm cùng với nửa chén sữa chua
• Xế chiều (16:00): Một cốc cà phê / trà xanh cùng nửa chén bỏng ngô không chứa muối.
• Bữa tối (19:00): Một bát súp gà cùng với rau ( hoặc bạn có thể dùng đậu tây hoặc các loại đậu nào mà bạn thích thay cho thịt gà)

Ngày 3

• Sáng sớm (7:00): Một cốc nước ngâm 2 thìa cà phê cỏ cà ri.
• Buổi sáng (8:00): Sinh tố chuối với sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành trộn với 1 thìa súp bơ đậu phộng.
• Ăn nhẹ (10:00): Một cốc trà xanh hoặc cà phê đen
• Bữa trưa (12:00): Một chén nấm và hạt kê với nửa chén sữa chua hoặc 1 chén bơ sữa.
• Xế chiều (16:00): Một cốc trà xanh hoặc cà phê đen cùng 2 lát bánh quy mặn.
• Bữa tối (19:00): Cá hoặc gà nướng cùng với nửa bát đậu phụ nướng và một ít rau xanh mà bạn thích.

Ngày 4

• Sáng sớm (7:00) ngày thứ 4 của thực đơn giảm mỡ nội tạng, bạn nên dùng 2 muỗng cà phê cỏ cà ri ngâm cùng một ly nước.
• Buổi sáng (8:00): Bột yến mạch dùng cùng với nửa quả táo, 2 trái chà là cùng 4 quả hạnh hay hạt nhân/ óc chó / hạt dẻ/ macca
• Ăn nhẹ (10:00): Một cốc trà xanh hay cà phê đen cùng với 5 hạt dẻ cười còn nguyên vỏ.
• Bữa trưa (12:00): Salad gà luộc cùng với một cốc sữa bơ.
• Xế chiều (16:00): Một cốc trà xanh hoặc cà phê đen dùng cùng với 1 lát bánh quy mặn.
• Bữa tối (19:00): Nấm nướng hoặc ức gà nướng dùng cùng tỏi, rau thơm, đậu Hà Lan, bí ngòi cùng với cơm trộn súp lơ.

Ngày 5

• Sáng sớm (7:00): Một cốc nước ngâm cùng 2 thìa cà phê cỏ cà ri 
• Buổi sáng (8:00): Một cốc trà xanh hay cà phê đen cùng với 3 lòng trắng trứng gà với đậu phụ xào với cải bó xôi.
• Ăn nhẹ (10:00): Một cốc nước ép cà rốt cùng với một ít nước cốt chanh pha với một chút muối hồng Himalaya
• Bữa trưa (12:00): Salad dưa chuột trộn cùng cà rốt, cà chua, rau mầm và  lựu
• Xế chiều (16:00): Một cốc trà xanh hoặc cà phê đen cùng với một ly bắp rang bơ.
• Bữa tối (19:00): Gà nhồi rau thơm ( hoặc có thể thay gà bằng đậu phụ ) cùng 1 viên sô cô la đen.

Ngày 6

• Sáng sớm (7:00): Một cốc nước ấm pha cùng với nước cốt chanh
• Buổi sáng (8:00): 2 chiếc bánh crepe yến mạch size vừa.
• Ăn nhẹ (10:00): Một cốc trà xanh.
• Bữa trưa (12:00): Ăn bất kỳ món gì bạn muốn nhưng chỉ giới hạn khoảng 500 calo.
• Xế chiều (16:00): Một cốc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa tối (19:00): Súp gà hoặc nấm cùng với 1 cốc sữa trước khi đi ngủ.

Ngày 7

• Sáng sớm (7:00): Một cốc nước ngâm cùng với 2 thìa cà phê cỏ cà ri 
• Buổi sáng (8:00): Một quả trứng rán cùng 2 miếng thịt xông khói (hoặc có thể thay bằng đậu phụ, nấm hay rau chân vịt), 1/4 chén đậu nướng, một cốc trà xanh.
• Ăn nhẹ (10:00): Một quả cam.
• Bữa trưa (12:00): Đậu phụ cùng rau xào ăn cùng với nửa bát cơm gạo lứt.
• Xế chiều (16:00): Một cốc nước ép dưa hấu với một ít muối đen cùng nước cốt chanh.
• Bữa tối (19:00): Cá hồi nướng (hoặc có thể thay bằng súp lơ nướng cay) ăn cùng với măng tây và rau xanh.

Bạn hãy cố gắng kiên trì thực hiện thực đơn giảm mỡ nội tạng trong vòng 6 tuần để đạt được kết quả như mong muốn nha.

V/ Giảm mỡ nội tạng bằng cách ăn kiêng đúng đắn

Muốn giảm mỡ nội tạng thành công thì bạn phải đảm bảo mình đang ăn kiêng đúng đắn. Những bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn!

Thực phẩm ít mỡ nội tạng với nhiều chất xơ

Bạn ăn càng nhiều thực phẩm có chất xơ thì lớp mỡ nội tạng càng dễ bị đào thải. Theo như nghiên cứu gần đây thì khi dùng 10g chất xơ trong ngày thì sẽ giảm được 3,7% mỡ nội tạng. Với cách ăn uống này thì bạn có thể giảm 10% lượng calo cũng như giảm 4kg trong 4 tháng. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ dồi dào mà bạn có thể dùng chính là rau, trái cây, hạt chia, yến mạch, các loại đậu,…

Bài viết liên quan: nhảy dây có giảm mỡ bụng không

Ăn kiêng ít carb

Bạn cũng nên tuân thủ ăn ít carb nếu muốn giảm mỡ nội tạng. Trên thực tế, người kiên trì áp dụng trong 5 năm thì có vòng bụng nhỏ hơn so với người thường. Chế độ ăn này sẽ giúp cơ thể tiêu thụ nhiều protein hơn.  

Chế độ ăn đa dạng protein mà bạn nên áp dụng chính là dùng nhiều thịt, cá, sữa, hải sản, trứng, các loại hạt, đậu,… Chúng không chỉ giúp bạn tăng cường trao đổi chất mà còn có thêm dinh dưỡng và cảm giác no lâu hơn.

Dùng chất béo lành mạnh

Tăng cường chất béo lành mạnh là nguyên tắc mà bạn không thể bỏ qua khi muốn giảm mỡ nội tạng. Các chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn giảm chỉ số BMI cũng như vòng eo của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, các thực phẩm chứa nhiều béo omega-3 có tác dụng lớn trong việc giảm mỡ bụng. Hãy cố gắng tăng cường cá cơm, cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi cho thực đơn hàng ngày của mình.

Thực phẩm tốt cho đường ruột

Các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng, thực đơn giảm mỡ nội tạng nên có thêm sữa chua với nhiều lợi khuẩn Lactobacillus. Chúng sẽ giúp bạn giảm được khoảng 3-4% lượng mỡ trong khoảng 6 tuần.

Tránh ăn gì khi muốn giảm mỡ nội tạng ?

Nếu muốn giảm mỡ vùng bụng nói riêng và mỡ toàn thân nói chung thì hãy tránh xa các loại thực phẩm dưới đây

• Carb đã qua chế biến như: Bánh mì trắng, khoai tây chiên,… vì chúng chứa ít chất xơ và rất giàu năng lượng.
• Rượu: Bạn sẽ cảm thấy vòng eo tăng cao hơn khi dùng rượu thường xuyên. Bởi vì các loại đồ uống có chứa 10g cồn thì sẽ chứa khoảng 70 calo trong mỗi lần uống.
• Đồ uống có đường: Đây là thực phẩm khiến cơ thể ngày càng nhiều mỡ nội tạng vì chúng chứa nhiều calo hơn so với dưỡng chất cần thiết.

Sống lành mạnh

Không chỉ chọn thức ăn hay ăn đúng cách để có thể giảm mỡ nội tạng mà bạn cũng cần có lối sống lành mạnh như:

Bài viết cùng chủ đề: tăng cơ giảm mỡ

• Đảm bảo uống đủ từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể dục khoảng 4 – 5 giờ mỗi tuần. 
• Ngủ đủ giấc khoảng 7- 8 giờ và tập thiền định hay yoga để giảm căng thẳng

Hãy áp dụng ngay thực đơn giảm mỡ nội tạng trong 7 ngày được chia sẻ trên đây để có được vòng eo thon gọn và săn chắc. Hãy nhớ kết hợp tập luyện cũng như ngủ đủ giấc, uống đủ nước để nhận lại kết quả nhanh chóng. Nếu bạn cần thêm hỗ trợ thì hãy liên hệ với Anchee Beauty Clinic để nhận được tư vấn miễn phí từ các chuyên gia nhé!