17 Cách Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Được Chuyên Gia Kiểm Chứng

Việc tăng cơ và giảm mỡ là hai mục tiêu thường xuyên được nhắc đến trong giới thể hình và thể thao. Nếu bạn đang muốn tăng cơ và giảm mỡ, có rất nhiều cách để làm điều đó. Tuy nhiên, việc đạt được mục tiêu này đôi khi khó khăn và đòi hỏi sự kiên trì, chịu đựng và cố gắng. Trong bài viết này, Anchee Beauty Clinic sẽ điểm qua một số mẹo hữu ích để tăng cơ giảm mỡ. Từ đó, bạn có thể áp dụng những mẹo này vào chế độ tập luyện và dinh dưỡng của mình để đạt được kết quả tốt nhất.

I/ Anchee Beauty Clinic mách bạn 17 mẹo tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Đầu tiên phải khẳng định rằng để đạt được mục tiêu đốt mỡ và tăng cơ là điều khá khó khăn. Thế nhưng, không phải không có cách hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ. Chỉ cần bạn biết cách điều chỉnh và phối hợp hợp lý chế độ ăn uống, luyện tập và sinh hoạt cuộc sống khoa học là đã có tác dụng. 

Bài viết tham khảo: tập giảm mỡ bụng nam

Vậy ăn uống thế nào, tập luyện tăng cơ giảm mỡ thế nào, nghỉ ngơi ra sao? Hãy tập trung vào 15 điều được chia sẻ dưới đây: 

Có kế hoạch cụ thể, chi tiết

Tăng cơ và giảm mỡ không chỉ là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Nó đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch cụ thể, chi tiết thì mới thành công. Vì vậy, cho dù bạn đang lập kế hoạch ăn kiêng hay lập một chương trình tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách ghi lại kế hoạch của mình. 

Đây sẽ là công cụ cho phép bạn theo dõi và đánh giá quá trình tăng cơ giảm mỡ một cách rõ ràng nhất để bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu của mình. 

Hãy ghi nhớ thông tin dinh dưỡng các loại thực phẩm

Để tăng cơ và giảm mỡ, điều đặc biệt quan trọng là phải biết hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn. Vì bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào không quá cao gây tăng cân. Nhưng bạn chú ý là không thấp đến mức bạn mất cơ bắp.

Do đó, hãy quan tâm nhiều hơn đến chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Cơ thể của bạn là tấm gương tốt nhất cho lượng tiêu thụ của bạn!

Giảm cân từ từ

Giảm cân nhanh chóng cũng có nghĩa là bạn đang mất khối lượng cơ bắp. Mức giảm cân an toàn là 0,5-1kg/tuần. Nếu giảm quá nhiều trong vòng 1 tuần, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và việc tập luyện sẽ vất vả hơn.

Nguy hại ở chỗ khi cơ thể suy kiệt quá mức thì sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn để nhanh chóng nạp lại năng lượng. Kết quả lại khiến cơ thể giảm cơ mà lại tăng mỡ. Vì vậy, hãy có chế độ ăn uống và luyện tập khoa học, hợp lý!

Tăng cường tiêu thụ Protein

Nếu bạn là người yêu thích thể dục, có lẽ bạn hiểu tầm quan trọng của protein. Dưỡng chất này không chỉ giúp bạn no lâu và đốt cháy calo mà còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả. 

Do đó bạn đừng quên bổ sung lượng đạm (protein) đầy đủ. Bạn có thể lấy protein từ cá, hải sản, thịt gia cầm, trứng, rau xanh, các loại đậu, quả hạch, hạt, whey protein, v.v.

Cắt bỏ tinh bột xấu và bổ sung tinh bột tốt. 

Bánh ngọt, nước ngọt, trà sữa, khoai tây chiên… ngon khó cưỡng. Tuy nhiên, đó là tinh bột xấu. Một khi bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì hãy gạt chúng sang một bên! Đây là những thực phẩm có hàm lượng carbohydrate tinh chế cực cao sẽ khiến bạn béo lên. 

Thay vào đó, hãy thêm thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng cao. Thông thường là yến mạch, lúa mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen, các loại đậu, ngô, khoai, ngô… Chúng giúp hấp thụ lượng hormone trong cơ thể và giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn. 

Ăn chất béo lành mạnh

Để giảm béo, nhiều người thường cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này lại không tốt và đôi khi còn làm tình hình tệ hơn. Chất béo không xấu, điều quan trọng là loại chất béo bạn chọn tiêu thụ. 

Có thể bạn quan tâm: thực đơn giảm mỡ bụng

Chất béo lành mạnh từ bơ, cá, dầu thực vật, trứng, sữa… không chỉ giúp bạn chống đói. Nhưng chúng cũng đóng vai trò đặc biệt trong việc hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. 

Tập cardio để đốt mỡ chứ không phải calo

Khi bạn tập aerobic cơ thể sẽ đốt cháy calo giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhưng nó cũng có thể khiến bạn bị thiếu hụt calo. Kết quả là cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy cơ bắp thay vì mỡ trong cơ thể. 

Vì vậy, đốt mỡ thông qua bài tập HIIT không chỉ đảm bảo đốt mỡ mà còn đảm bảo duy trì và phát triển các khối cơ. 

Đừng quên tập cardio

Nếu bạn tập cardio với cường độ vừa đủ thì sẽ không bị mất cơ. Vì vậy, bạn chắc chắn có thể đưa bài tập aerobic vào chế độ luyện tập của mình. Điều này sẽ giúp đốt cháy chất béo một cách nhất quán. Đây là cách nhanh chóng để loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể.

Tập với mức tạ nặng hơn

Để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể, đây sẽ là lựa chọn tốt hơn khi bạn tập tạ nặng. Vì nó khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Đồng thời, thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ bắp. 

Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp tăng cơ giảm mỡ này, bạn cũng phải tự đánh giá sức mạnh của bản thân. Tránh chọn trọng lượng quá nặng và tăng nguy cơ chấn thương!

Chọn bài tập tổng hợp

Bài tập tổng hợp là bài tập tác động nhiều hơn một nhóm cơ cùng một lúc. Nó cũng cung cấp cho bạn đủ sức mạnh để tập tạ nặng hơn.

Vì vậy, khi nói đến những cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, các bài tập tổng hợp nên là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. 

Cho cơ bắp nghỉ ngơi

Không phải lúc nào cũng tốt nếu tập thể dục quá nhiều, vì cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển cơ bắp. Khi bạn đốt cháy hết lượng mỡ đó, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái dị hóa (đốt cháy cơ bắp).

Nếu bạn tiếp tục tập luyện, cơ thể bạn không chỉ trở nên yếu hơn và dễ bị chấn thương hơn mà còn mất đi cơ bắp quý giá. Do đó, bạn nên dành 1-2 buổi để nghỉ ngơi và để cơ hồi phục nhé!

Sử dụng thực phẩm thể hình

Một cách tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả đó là sử dụng thêm thực phẩm chức năng thể hình. Thông thường, chúng ta sử dụng các sản phẩm riêng lẻ tùy theo mục đích tăng cơ hay giảm mỡ. 

Nhưng có thể bạn chưa biết rằng khi kết hợp whey protein với các sản phẩm sinh nhiệt giảm mỡ, con đường đến với thân hình lý tưởng của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. 

Bạn có thể tham khảo một số cách kết hợp như: Hydropure + Semtex; ISO HD + Lipo 6; Iso HD + Semtex hay Rule 1 + Lipo 6…

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ là thời gian quý báu để cơ thể phục hồi, xây dựng các tế bào, là thời gian quan trọng để cơ thể đào thải mỡ và tăng cơ. Thiếu ngủ sẽ chỉ tạo điều kiện cho cơ thể tích tụ mỡ thừa, đồng thời mất cân bằng nội tiết tố sẽ khiến cơ bị teo, mất cơ.

Vì vậy, nếu không muốn mọi chuyện trở nên tồi tệ hơn, hãy đặt điện thoại xuống và đi ngủ. 

Hãy chú ý uống nước đầy đủ

Uống đủ nước mỗi ngày lại giúp cơ thể đốt chất béo thừa một cách hiệu quả. Bởi nước là môi trường giúp cơ thể trao đổi, đào thải, là thành phần quan trọng để duy trì sự vận hành trơn tru của sức khỏe.

Đọc thêm: giảm mỡ bụng

Không chỉ vậy, nước còn giúp tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Cơ bắp cũng phục hồi nhanh hơn nhờ nước. 

Vì thế, bạn hãy uống đủ nước hàng ngày để hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Uống 1 ly nước trước khi ăn 15-20 phút sẽ kéo dài cảm giác no. Và giữ nước khi bạn khát để giữ cho năng lượng thể chất và tinh thần của bạn luôn hoạt động. 

Uống trà xanh

Trà xanh là một chất giảm béo tuyệt vời. Nó hoàn toàn không chứa calo và chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa hay caffein giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Uống cà phê trước mỗi buổi tập

Nếu bạn không nhạy cảm với cafein thì hãy uống một tách cà phê trước khi tập luyện. Dù là tập luyện tim mạch hay tập tạ cũng có thể giải phóng mỡ tích tụ trong cơ thể. Năng lượng bổ sung do caffeine cung cấp có thể giúp bạn nâng được nhiều cân hơn và chống lại sự mệt mỏi bằng chế độ ăn ít calo.

Hãy kiên nhẫn

Phương pháp tăng cơ giảm mỡ chỉ hiệu quả nếu bạn thực sự kiên nhẫn. Vì tăng cơ hay giảm mỡ đơn thuần cũng cần cả một quá trình lâu dài. Và khi cả hai được kết hợp, độ khó tăng lên gấp đôi. Đồng thời, bạn càng tập luyện và giảm cân nhiều thì càng khó tăng cơ và giảm mỡ.

Hãy không ngừng theo đuổi mục tiêu của bạn. Và đừng quên thường xuyên theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập theo từng thời điểm để tăng cơ giảm mỡ tối ưu. 

II/ Tại sao rất khó để tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc? 

Có rất nhiều tranh cãi về việc có cách nào để tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc hay không vì:

Tìm hiểu thêm: giảm béo mặt

• Để giảm mỡ, cơ thể cần tạo ra mức thâm hụt calo. Sự thiếu hụt này buộc cơ thể phải sử dụng lượng mỡ dự trữ sẵn có để duy trì các hoạt động hàng ngày. 
• Để đạt được cơ bắp, cơ thể cần sản xuất lượng calo dư thừa. Lượng dư thừa này sẽ cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để xây dựng và phát triển cơ bắp.
• Có thể thấy rằng cả hai hoàn toàn trái ngược nhau. Cố gắng làm hai việc cùng lúc là một nhiệm vụ gần như bất khả thi. Đây là lý do tại sao nhiều người cố gắng đạt được cả hai mục tiêu cùng một lúc và thất bại. 

Dù vậy, bạn vẫn có thể đạt được thành tựu tăng cơ giảm mỡ nếu kiên trì thực hiện đúng phương pháp. Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đã thiết lập và không bao giờ bỏ cuộc. Ngoài ra, một số lý do có thể khiến việc tăng cơ và giảm mỡ kém hiệu quả bao gồm: 

• Ăn quá nhiều hoặc quá ít.
• Ăn không đúng giờ
• Khẩu phần ăn không cân đối giữa các nhóm dinh dưỡng.
• Không uống đủ nước. 
• Không ăn đủ tinh bột, bỏ hoàn toàn chất béo.
• Nhịn ăn, bỏ bữa, gộp nhiều bữa làm một. 
• Ít ngủ, thiếu ngủ hoặc thức quá khuya.
• Không kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống của bạn.
• Ít tập thể dục, tập cơ bắp.
• Nghỉ ngơi không đầy đủ sau buổi tập.
• Tập luyện trong thời gian dài để đạt được lượng cơ bắp nhất định
• Sử dụng sterol hay các chất cấm khác.

Bài viết liên quan: cấy chỉ giảm béo

Qua bài viết trên, bạn đã biết những điều nên và không nên làm trong quá trình tăng cơ giảm mỡ rồi đấy. Viện thẩm mỹ Anchee Beauty Clinic chúc các bạn có thể thực hiện thành công để có thân hình lý tưởng. Mọi thắc mắc xin bạn liên hệ giải đáp qua các thông tin dưới đây nhé.