19 Cách Giảm Mỡ Mông Giúp Mông Căng Tròn Quyến Rũ Cho Nam & Nữ

Cách giảm mỡ mông nhanh chóng và an toàn là thắc mắc được nhiều nàng chẳng may bị mông béo đang quan tâm. Mỡ vòng 3 không hề giúp bạn có bờ mông to tròn, săn chắc mà chúng sẽ khiến vòng 3 thêm xồ xề, mất cân đối. Vậy nên nếu bạn đang rơi vào trường hợp này thì những bí quyết được các chuyên gia chia sẻ dưới đây sẽ giúp cho bạn có được bờ mông săn chắc và quyến rũ.

I/ Mỡ mông do nguyên nhân nào ?

Trước khi tìm hiểu chi tiết về cách giảm mỡ mông, chúng ta phải hiểu rằng béo mông hoàn toàn khác với bờ mông săn chắc. Béo mông là tình trạng mông có nhiều mỡ tích tụ khiến cho dáng mông chảy chảy xệ, nặng nề và không còn cân đối. 

Bài viết tham khảo: giảm mỡ ngực

Mọi người đều mong muốn có vòng 3 săn chắc với cơ nạc do tập luyện và ăn uống hợp lý. Và nguyên nhân gây nên mỡ mông cũng là điều mà bạn cần phải biết chính là:

• Mỡ thừa tích tụ nhiều
• Gen di truyền hay do dáng người bẩm sinh
• Tuổi tác
• Ngồi nhiều, không vận động thường xuyên

II/ 19 Bí quyết giảm mỡ mông an toàn từ các chuyên gia Anchee Beauty Clinic

Tổng hợp các cách giảm mỡ mông hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại cân hình cân đối, khỏe khoắn để tự tin khoe những bộ cánh mà mình yêu thích.

Có thể bạn quan tâm: giảm mỡ nội tạng

Luyện tập để giảm mỡ mông

Bạn cần phải xác định mục tiêu của mình là giảm mỡ và tăng cơ vì thế phải kết hợp thật tốt 2 yếu tố này thì mới có được thân hình gọn gàng và khoẻ khoắn.

Tập tạ

Tập tạ là bài tập mà bạn cần ưu tiên khi muốn giảm mỡ mông nói riêng hay các vùng khác của cơ thể nói chung. Với cách tập luyện này thì bạn sẽ tăng lượng nạc cho vòng 3 và giúp nó không còn xồ xề. Phần cơ chiếm chỗ nhiều hơn sẽ làm giảm chất béo, tăng kích thước mông. Hơn nữa, những bài tập này còn giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể bạn trở nên cân đối hơn.

• Deadlift chính là bài tập giảm béo mông có hiệu quả tốt nhất. Trong quá trình thực hiện bài tập này, bạn không nên cố gắng hết sức nâng mức tạ quá lớn sao cho thật đúng kỹ thuật. Bạn cũng cần biết rằng nếu nâng tạ nhiều mà sai tư thế thì sẽ không nhận lại kết quả tốt.
• Squat được các vận động viên xem là thủ lĩnh của các bài tập cho vòng 3. Bài tập này có tác dụng lớn trong việc giảm mỡ mông, giảm mỡ đùi và tăng cơ. Tuy nhiên trước khi thực hiện các bài tập này thì nên thực hiện các bước khởi động trước.
• Lunges là một bài tập mà bạn nên thực hiện nhiều hơn để giảm mỡ. Bài tập này còn có nhiều biến thể khác như: Reverse Lunges, Side Lunges,… Tất cả các bài tập này đều có tác dụng giúp bạn thay đổi và phát triển cơ tốt nhất.

Tập cardio

Mỡ chính là thủ phạm hàng đầu khiến cho bờ mông của bạn trở nên nặng nề vì thế bạn cần phải tìm cách diệt mỡ. Phương pháp hiệu quả nhất chính là phải giải phóng lượng calo dư thừa. Vậy tại sao phải thực hiện bài tập cardio ? Bạn không thể áp dụng giảm mỡ riêng cho vùng nào vì thế không áp dụng các bài tập dành riêng cho mông trên kia. Mỡ toàn thân chỉ giảm được thông qua việc giải phóng năng lượng thừa. Vậy nên cách tốt nhất là hãy áp dụng ngay bài tập cardio.

Những bài tập đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay như đạp xe, chạy bộ, đi bộ,… Phương pháp giảm mỡ mông đặc biệt nhất là phương pháp leo cầu thang. Bạn hãy cố gắng từ bỏ thói quen đi thang máy mà hãy tập trung vào chiếc cầu thang nhé!

Hơn nữa, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập HIIT để tăng hiệu quả cao trong việc giảm mỡ. Những bài tập này có cường độ ngắt quãng giúp giải phóng lượng calo nhanh chóng sau khi luyện tập.

Tập luyện tích hợp

Bạn hãy lên kế hoạch giảm mỡ mông thông qua việc kết hợp bài tập tạ cùng cardio. Đối với cardio, bạn nên tập luyện khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày. Còn với các bài tập gym thì bạn nên áp dụng 30 phút mỗi ngày với 1 tuần 3 ngày. Với cách tập như vậy sẽ giúp cơ bắp được tăng cường vì thế đẩy mỡ thừa rất hiệu quả. Với cách tập luyện này thì còn giúp tinh thần bạn thoải mái, không nhàm chán.

Leo cầu thang

Theo tính toán thì khi bạn leo lên mỗi bậc thang thì có thể giảm được 0.1 calo và khi bước xuống thì sẽ giảm được 0.05 calo. Nếu bạn leo lên và xuống cầu thang khoảng 10 phút thì có thể giải phóng được khoảng 100 calo. Vậy tại sao không tích cực đốt mỡ bằng thói quen dùng thang bộ hàng ngày ?

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giảm mỡ mông được nhiều người yêu thích vì nó đơn giản và dễ làm. Với bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ mà nó còn giúp vùng đùi, mông và bắp chân trở nên săn chắc. Hãy khám phá cách nhảy dây này để cảm nhận được hiệu quả giảm cân ngay nhé.

Chạy bộ

Không cần di chuyển đến phòng tập hay dùng bất kỳ dụng cụ, máy móc nào mà bạn vẫn hoàn toàn đốt cháy được lượng calo dư thừa thông qua chạy bộ. Cũng chính vì thế mà chạy bộ được nhiều người yêu thích. Thông qua phương pháp này thì phần mỡ bụng, mông hay đùi đều được giải quyết nhanh chóng.

Giảm mỡ bụng bằng cách tập gym

Những bài luyện tập sức mạnh sắp được giới thiệu sau đây sẽ nhắm mạnh vào phần cơ. Nếu bạn đang muốn có bờ mông căng đẹp, dáng trái đào thì mông cần có nhiều nạc hơn mỡ. Hơn nữa, những bài tập gym này còn giúp cơ thể tiêu hao calo thừa, giảm lượng mỡ tổng thể. Vậy thì bài tập gym để giảm mỡ mông là những bài nào?

Squat

Squat là bài tập mông kinh điển làm cho nhiều chị em phát cuồng. Bài tập này giúp vùng bụng cũng như vùng chân trở nên săn chắc, tăng cường cơ nạc cho mông để có được vòng 3 đầy quyến rũ.

Thực hiện

• Bước 1: Bạn đứng thẳng trong tư thế thoải mái với 2 chân dang rộng bằng vai, bụng hóp, lưng thẳng ưỡn ngực ra trước, phần vai mở rộng cùng 2 tay vòng ra sau gáy hoặc đưa thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hít vào thật sâu đồng thời hạ mông xuống càng sâu càng tốt, vẫn giữ thẳng lưng. Lúc này, phần vai, lưng, mông cùng tạo thành đường chéo, mắt hướng về trước. 
• Bước 3: Dồn hết lực vào chân rồi đẩy lên trên rồi trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Lunges

Lunges là bài tập giảm mỡ mông bằng cách làm cho nhóm cơ bắp ở vùng thân dưới săn chắc hơn. Khi trọng tâm cơ thể được hạ xuống thì cơ hông và cơ đùi sẽ cùng phát triển. Phần mông của các bạn có cảm giác khỏe hơn cũng như cao hơn.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người, đồng thời 2 chân mở ra hẹp hơn hông với 2 tay chống vào hông.
• Bước 2: Hít vào cũng như bước chân phải ra sau rồi từ từ hạ thân người xuống cho 2 gối tạo với nhau một góc vuông. Lúc này, gối trái không được vượt quá mũi chân, phần cẳng chân cũng phải song song với sàn nhà, giữ thẳng phần thân người.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn thở ra, đồng thời ấn mạnh phần gót trái xuống để thân người trở về vị trí ban đầu. Cứ đổi chân và lặp lại động tác cũ là được.

Dumbbell Deadlifts

Deadlift được đánh giá là bài tập compound có tác động lên nhiều nhóm cơ như: Lưng dưới, mông, đùi, xô, tay và cầu vai. Đây còn là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ mông ở cả nam lẫn nữ với khả năng kích thích hormone sinh ra nhằm đốt cháy chất béo.

Thực hiện

• Bước 1: Chọn tạ có mức phù hợp, đứng ở tư thế 2 chân rộng ngang vai với 2 tay giữ tạ, hướng lòng bàn tay vào người.
• Bước 2: Cúi người dần xuống sao cho tạ ngang gối và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 giây.
• Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu

Single Leg Deadlift

Deadlift trên 1 chân là một biến thể đặc biệt của bài tập giảm mỡ mông Dumbbell Deadlifts. Với bài tập này sẽ giúp cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới săn chắc và giúp cơ thể cân bằng. Bạn cần phải thực hiện động tác này đều cả 2 bên để cơ thể phát triển thật đều.

Thực hiện

• Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng với 2 chân mở bằng hông, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người
• Bước 2: Tiếp theo, bạn nâng chân phải sao cho phần gối hơi gập. Lúc này, 2 tay hơi nâng ở tư thế nắm thanh tạ, đồng thời lòng bàn tay hướng vào trong người
• Bước 3: Khuỵu gối trái, đồng thời đẩy gối phải ra sau để cho phần gối phải nằm ở dưới hông rồi hạ người và duỗi thẳng cánh tay, thở ra.
• Bước 4: Hít vào thật sâu, ấn bàn chân để đẩy người về vị trí ban đầu với chân phải không chạm sàn trong suốt động tác

Donkey Kick

Bài tập giảm mỡ mông, tăng cơ tiếp theo mà bạn nên thử chính là Donkey Kick hay còn có tên gọi là Glutes Kickback. Bài tập này cũng thật sự phù hợp với các nàng có bờ mông phẳng với mong muốn có vòng 3 cong quyến rũ. 

Thực hiện

• Bước 1: Quỳ trên thảm tập hay sàn nhà, đồng thời 2 tay chống xuống đất tạo với thân người một góc vuông. Lúc này, 2 tay mở rộng bằng vai, đồng thời tạo với gối thành một góc vuông. Bạn cần giữ đầu hướng thẳng so với thân người, với mắt nhìn xuống sàn
• Bước 2: Tiếp theo, bạn thở ra đồng thời nâng chân phải lên để phần đùi có thể tạo với lưng thành đường thẳng, giúp cơ mông căng cứng. 
• Bước 3: Hạ chân từ từ về vị trí ban đầu, hít vào và luôn giữ gối ở góc 90 độ trong suốt quá trình thực hiện.

Fire Hydrant Kick

Những ai đang quan tâm đến bài tập giảm mỡ mông hay muốn có bờ mông cong, to đều thì hãy triển khai ngay bài tập Fire Hydrant Kick. Dù bạn đang ở trong trạng thái thừa hay thiếu vòng 3 thì bài tập này đều giúp bờ mông của bạn săn chắc và cân bằng. 

Thực hiện

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn hay thảm tập với 2 gối nằm dưới hông, 2 tay nằm ngay dưới vai và chống lên.
• Bước 2: Giữ nguyên hông sao cho cơ bụng thật căng. Tiếp theo, nâng phần đùi phải lên sao cho ngang hông phải với phần gối phải tạo ra một góc 90 độ.
• Bước 3: Bạn không hạ chân cũng không di chuyển gối phải, đồng thời đá cẳng chân phải ra
• Bước 4: Quay lại vị trí bàn đầu

Prone X

Nếu bạn không có các dụng cụ tập thể dục tại nhà mà vẫn muốn giảm mỡ mông hiệu quả thì đừng bỏ qua bài tập Prone X

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập với 2 tay duỗi thẳng hướng trên đầu, mở rộng bằng vai, đồng thời lòng bàn tay úp và 2 chân duỗi thẳng với chiều rộng bằng hông.
• Bước 2: Thở ra, đồng thời nâng đầu cùng 2 tay và 2 chân lên với 2 tay và 2 chân dang sang 2 bên với dáng chữ X. Ngực, bụng và hông vẫn giữ vững trên sàn đồng thời phần cơ mông phải căng cứng.
• Bước 3: bạn hít vào rồi từ từ đưa các tay chân về tư thế ban đầu nhưng không được chạm sàn.

Ăn gì để giảm mỡ vòng 3 ?

Lượng calo dư thừa sẽ được kiểm soát thông qua kết hợp ăn uống và luyện tập. Vậy nên tập thể dục là không đủ mà bạn nên quản lý thật tốt chế độ dinh dưỡng của mình.

Xem thêm: lắc vòng có giảm mỡ bụng không

Cắt giảm calo

Nếu mục tiêu của bạn là giảm được 5kg thì mỗi ngày hãy cố gắng cắt giảm 500 calo. Với mức độ này thì chỉ 1 tuần, bạn có thể giảm được 0.5kg. Từ đó, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành mục tiêu chỉ sau 2.5 tháng. Và lượng calo cần giảm mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể thực hiện thông qua luyện tập hay ăn uống.

Với cách kiểm soát chế độ ăn thì bạn hoàn toàn có thể cắt giảm lượng thức ăn mà bạn nạp vào hoặc chỉ ăn những thực phẩm ít calo.

Dùng carbs và chất béo hợp lý

Giảm mỡ bụng nói riêng và giảm mỡ cơ thể nói chung thì bạn cần phải nghĩ đến carbs cũng như chất béo. Các chất này được xem là chất xấu xa khiến cơ thể tăng cân nhưng thực ra chúng cũng là dưỡng chất quan trọng với cơ thể. Chất này có thể cung cấp cho cơ thể hàm lượng năng lượng cần thiết cũng như duy trì hoạt động trao đổi chất thật tốt.

Bạn nên thêm các chất béo không bão hoà như dầu oliu, bơ, cá hồi, các loại hạt,… vào thực đơn của mình. Các loại carbs tốt mà bạn cũng không thể bỏ lỡ chính là bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu,… để giúp tăng cường lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Đồng thời, chúng sẽ giúp nồng độ insulin của cơ thể luôn ổn định.

Bổ sung đủ protein

Thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua khi muốn giảm mỡ vòng 3 chính là protein. Hợp chất này giúp phần cơ săn chắc, tránh được tình trạng chảy xệ.

Những thực phẩm giàu đạm mà bạn không nên bỏ lỡ chính là thịt gà, trứng, cá, sữa chua, phô mai,… Còn nếu bạn thích các loại thịt đỏ thì hãy chọn thịt nạc. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc chọn các loại sữa tăng cơ cho cơ thể.

Tránh ăn vặt

Không chỉ là giảm mỡ mông mà khi muốn giảm mỡ ở các bộ phận khác của cơ thể thì điều quan trọng nhất chính là hạn chế ăn vặt. Bạn hãy tránh xa các món ăn vặt có quá nhiều dầu mỡ hay đường như trà sữa, bánh ngọt, gà rán,…

Sinh hoạt lành mạnh để có bờ mông săn chắc

Thói quen sinh hoạt cũng là nguyên nhân khiến cho cơ thể của bạn tích tụ lượng mỡ thừa không mong muốn.

Giảm căng thẳng

Stress, căng thẳng sẽ làm cho cơ thể tiết ra hormone với tên gọi cortisol. Chất này có ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến cho bạn cảm thấy thèm đường. Cũng vì thế mà bạn sẽ ăn nhiều hơn, tạo điều kiện cho vùng mông, bụng, đùi cũng như các bộ phận khác có nhiều mỡ thừa.

Những người này thường bị hấp dẫn mạnh bởi các món ăn vặt, ăn nhanh. Họ còn có xu hướng ít thích tập thể dục. Bạn hãy tìm cách giảm căng thẳng thông qua các bài tập thể dục nhẹ nhàng, bài tập dưỡng sinh, tập thiền, tránh tiếp xúc với nguồn cảm xúc có hướng tiêu cực.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ hay ngủ không đủ giấc cũng có tác động không nhỏ đến việc trao đổi chất cũng như hormone bên trong cơ thể. Sau một đêm ngủ không đủ giấc thì bạn có cảm giác rất thèm ăn. Đây là nguyên nhân khiến bạn tồn đọng nhiều mỡ thừa.

Hãy tạo cho mình thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Hãy thử một số biện pháp giúp cơ thể ngủ ngon như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hay massage trước khi ngủ.

Đọc thêm: massage giảm mỡ bắp chân

Nói chung, bạn hãy áp dụng cách giảm mỡ mông bằng cách tập luyện và kết hợp ăn uống và có chế độ sinh hoạt tốt. Và khi có được bờ mông săn chắc và thon gọn thì bạn cũng nên duy trì mỗi ngày để có cơ thể cân đối và sức khỏe tốt. Để được chuyên gia hỗ trợ thì hãy liên hệ ngay với Anchee Beauty Clinic ngay hôm nay nhé!