[Thử Ngay] 20+ Cách Giảm Mỡ Bắp Tay Trong 1 Tuần: Hiệu Quả – An Toàn

Bắp tay to là nỗi ám ảnh của phái đẹp khi diện những trang phục bó sát hoặc hở hang. Một số nguyên nhân khiến bắp tay to quá khổ bao gồm tăng cân, tập luyện không đúng cách hoặc do di truyền. Viện thẩm mỹ Anchee Clinic sẽ chia sẻ cho bạn các phương pháp giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần với các bài tập dưới đây.

I/ Chia sẻ với các bạn bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Có nhiều bài tập để hỗ trợ giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo và thực hành dưới đây. Lưu ý rằng mỗi bài tập bạn thực hiện trong thời gian 1 phút 30 giây, bạn có thể áp dụng nhiều bài tập một lần để tăng thêm hiệu quả.

Tìm hiểu thêm: cách giảm mỡ chân

Thu gọn bắp tay trong 1 tuần với combo 3 phút tập

Để sở hữu cánh tay thon gọn chỉ trong 1 tuần, hãy thử áp dụng bài tập kết hợp 3 phút dưới đây:

Bài tập 1

Chuẩn bị: 1 chiếc khăn bông

Hướng dẫn cách tập:

• Dùng hai tay giữ hai đầu khăn rồi vòng ra sau đầu.
• Kéo khăn qua vai.
• Từ sau vai nâng khăn lên xuống nhịp nhàng.

Bài tập 2

Hướng dẫn cách tập:

• Chắp hai tay vào nhau, giơ ra sau gáy
• Thực hiện động tác gõ khuỷu tay lên xuống nhanh chóng và nhịp nhàng. Cố gắng kéo cả hai cánh tay lên càng xa càng tốt.

Bài tập 7 phút thon gọn bắp tay

Bài tập 1

Hướng dẫn cách tập:

• Giang rộng tay thẳng trước vùng ngực.
• Khoanh tay trước ngực.
• Thời gian thực hiện: 50 giây.

Bài tập 2

Hướng dẫn cách tập:

• Gập khuỷu tay, giơ ngang tay trước ngực, tạo góc 90 độ với cơ thể.
• Gập cánh tay sang hai bên, kéo căng ngực.
• Thời gian thực hiện: 50 giây

Bài tập 3

Hướng dẫn cách tập:

• Giang rộng hay cánh tay thẳng hai bên vai.
• Khoanh tròn phần từ khuỷu tay trở xuống trong 25 giây rồi đảo ngược 25 giây tiếp theo.
• Thời gian thực hiện: 50 giây

Bài tập 4

Hướng dẫn cách tập:

• Nâng cả hai tay trước ngực.
• Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả bóng, úp lòng bàn tay xuống và quay quanh vòng tròn.
• Thời gian thực hiện: 50 giây

Bài tập 5

Hướng dẫn cách tập:

• Duỗi thẳng hai cánh tay sao cho nhìn rộng bằng vai.
• Sau đó, hai cánh tay gập lại vuông góc.
• Nhẹ nhàng khoanh tay trước mặt sao cho song song.
• Thời gian thực hiện: 50 giây

Bài tập 6

Hướng dẫn cách tập:

• Duỗi hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng mặt xuống.
• Đưa khuỷu tay của bạn đến eo của bạn, gần với cơ thể của bạn và lòng bàn tay hướng lên.
• Thời gian thực hiện: 50 giây

Bài tập 7

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm úp mặt xuống sàn, chống 2 ngón chân và 2 tay xuống sàn. Bạn hãy duỗi căng toàn thân sau cho thẳng.
• Giữ lưng càng thẳng càng tốt, không cong lưng hay hạ thấp lưng, siết chặt cơ bụng.
• Thời gian thực hiện: 50 giây

Bài tập xoay tay

Đây là cách làm nhỏ bắp tay trong 1 tuần dễ làm và hiệu quả nhanh chóng. Hướng dẫn tập quay tay:

Hướng dẫn cách tập:

• Đứng thẳng, dang rộng hai tay.
• Xoay cánh tay của bạn theo chiều kim đồng hồ 20 lần rồi ngược chiều kim đồng hồ.
• Thực hành 2 lần một ngày.

Lưu ý: Bạn chỉ xoay phần từ khuỷu tay trở xuống, bắp tay nằm yên và nằm ngang.

Bài tập chống đẩy kết hợp plank

Bài tập chống đẩy kết hợp plank giảm mỡ bắp tay mang lại hiệu quả cao, đồng thời cũng là cách giảm cân sau sinh hiệu quả được nhiều chị em lựa chọn.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm úp mặt xuống sàn, cơ thể song song với sàn
• 2 tay đỡ thẳng ngang vai, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn lên và xuống cho đến khi chúng tạo góc 90 độ so với sàn, sau đó duỗi thẳng lại.

Số lần lặp lại: 3 hiệp mỗi ngày, 10 lần mỗi hiệp.

Làm động tác plank nhưng ở góc nghiêng

Bài tập Leaning Plank có tác dụng làm nhỏ bắp tay và giúp săn chắc vùng cơ bụng, giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần với bài tập side plank như sau:

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm nghiêng về bên trái, đặt khuỷu tay trái trên sàn để hỗ trợ phần thân trên của bạn.
• Đặt lòng bàn tay lên mặt sàn, vuông góc với khuỷu tay.
• Hai tay chống nạnh, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Cân bằng cánh tay và chân của bạn, đảm bảo cơ thể của bạn ở một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế trong 30-45 giây rồi đổi bên.

Mỗi lần thực hiện cho mỗi bên khoảng 45 giây rồi bạn đổi bên.

Bài tập nâng tạ qua cao

Bài tập giúp thu nhỏ bắp tay bạn có thể tự thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập đó là nâng tạ qua đầu.

Hướng dẫn cách tập:

• Đứng thẳng, giữ 2 quả tạ ở 2 tay trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau..
• Dùng bắp tay nâng tạ qua đầu sao cho cánh tay thẳng, giữ 1 giây.
• Dùng cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên, cánh tay song song với sàn, giữ tư thế này trong 1 giây.

Số lần lặp: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Dùng ghế cho bài tập làm giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Bạn có thể thực hiện cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần với bài chống đẩy nhưng kết hợp với ghế sẽ dễ dàng hơn với các bạn nữ.

Chuẩn bị: 1 ghế cao 60cm

Hướng dẫn cách tập:

• Đứng quay lưng vào ghế, đứng cách ghế khoảng 30cm, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ hông xuống như thể bạn đang ngồi xổm, lòng bàn tay hướng thẳng lên ghế.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn xuống, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 45 độ, sau đó trở về vị trí bắt đầu.

Thời gian thực hiện: 3-5 set, mỗi set 10 lần.

Tập đấm bốc

Đấm bốc là môn thể thao rất cần đến các cơ ở cánh tay, chỉ cần tập môn thể thao này là mỡ bắp tay của bạn sẽ giảm rõ rệt. Bài tập Boxing kéo căng cơ, tiêu hao năng lượng, giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

Chuẩn bị: 1 đôi găng tay boxing chuyên dụng, 1 bao đấm để treo lên

Hướng dẫn cách tập:

• Đặt bàn chân trái của bạn ở phía trước, bàn chân phải của bạn ở phía sau và tạo khoảng cách rộng bằng vai giữa hai bàn chân của bạn. Tay đeo găng đấm bốc.
• Tay phải giơ nắm đấm ngang mặt, tay trái đấm vào túi tập. Xoay đều tay, nhịp nhàng và liên tục.

Mỗi lần thực hiện, bạn kéo dài thời gian khoảng 25 phút.

Nhảy dây

Nhảy dây có tác dụng toàn thân, đặc biệt là bắp tay và chân. Từ đó giảm mỡ vùng bắp tay hiệu quả.

Chuẩn bị: mang giày thể thao và sợi dây nhảy thể thao phù hợp với chiều cao của bạn.

Hướng dẫn cách tập:

• Dùng hai tay giữ dây ở độ cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay sát người, vai đưa về phía sau.
• Nhảy cao, tạo khoảng trống với sàn để luồn dây qua.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể khi bạn đu dây.
• Lưu ý bạn chỉ cần cổ tay để điều khiển sợi dây.

Số lần lặp lại: 3-5 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.

Chống đẩy với bóng

Chống đẩy tay với bóng là bài tập gym tác động trực tiếp đến vùng bắp tay. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, làm thon gọn bắp tay.

Chuẩn bị: 1 quả bóng

Hướng dẫn cách tập:

• Đặt tay lên bóng, duỗi thẳng chân ra sau, các ngón chân chạm sàn. Thẳng từ đầu đến chân.
• Hạ người xuống sao cho ngực gần bóng, hít thở chậm và sâu.
• Nâng người lên, thở bằng miệng, đầu đến gót chân vẫn thẳng.

Số lần lặp lại: 10-15 lần.

Bài tập kết hợp plank và tạ

Bài tập kết hợp plank và tạ giúp bắp tay thon gọn nhanh chóng chỉ trong 1 tuần kiên trì thực hiện.

Chuẩn bị: cần 2 quả tạ nặng từ 2kg, tùy theo khả năng của bạn.

Hướng dẫn cách tập:

• Chuẩn bị tư thế plank nghiêng, nằm nghiêng một bên trên sàn, khuỷu tay gập 90 độ và chống trên sàn.
• Mặt khác, nâng tạ và nâng thẳng lên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bạn đưa tạ xuống rồi nâng tạ lên, phương phải thẳng so với mặt đất.
• Thực hiện 15 lần rồi đổi bên.

Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, mỗi bên 15 lần.

II/ Những thói quen cần đảm bảo để giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Trong quá trình luyện tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần,  bạn cũng cần đảm  bảo chế độ ăn uống hợp lý để tránh tái tích tụ mỡ thừa ở bắp tay cũng như vài điều cần lưu ý trong thói quen sinh hoạt như sau:

Bài viết liên quan: massage giảm mỡ mặt

Hãy luôn ăn uống lành mạnh

Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần là áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp. Nguyên tắc rất đơn giản, đó là hạn chế thực phẩm giàu calo tiêu hóa chậm và tăng cường thực phẩm giàu vitamin để hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Đồng thời, thực đơn hàng ngày cần đảm bảo đủ chất. Theo các chuyên gia, người ăn kiêng nên có đủ các nhóm thực phẩm sau trong bữa ăn:

• Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, thịt, cá và các loại đậu.
• Thực phẩm cung cấp chất đường bột: Gạo lứt, ngô, khoai, sắn.
• Thực phẩm có chất béo lành mạnh: Dầu thực vật như dầu dừa, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Chuối, táo, bưởi, bí đỏ, ổi và các loại rau xanh.

Bên cạnh đó, cũng cần tránh những thực phẩm làm tăng lượng mỡ trong cơ thể như nội tạng động vật, chân giò, thịt mỡ và phô mai. Cùng với đó, cũng cần hạn chế sử dụng các thực phẩm dạng ống như bia rượu, nước ngọt có gas.

Uống đủ nước

Cách làm nhỏ bắp tay trong 1 tuần bằng cách uống đủ nước. Đây là nguyên tắc cơ bản để đảm bảo giảm cân hiệu quả. Uống đủ nước sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, uống đủ nước còn đảm bảo các cơ không bị mệt mỏi để bạn thực hiện các bài tập giảm mỡ hiệu quả và an toàn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước/ngày tùy theo nhu cầu của cơ thể. Thức uống phù hợp để giảm cân là nước lọc, nước tinh khiết hoặc trà. Mặt khác, bạn nên tránh xa các loại đồ uống có gas, có cồn vì chúng làm giảm hiệu quả giảm cân.

Thực hiện lối sống lành mạnh

Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần phải tuân thủ lối sống lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ mật thiết giữa cân nặng và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Những người thường xuyên sử dụng chất kích thích, có lối sống thụ động sẽ khó giảm cân. 

Mặt khác, những thói quen xấu cũng mang đến một số rủi ro cho sức khỏe. Do đó, để quá trình giảm size bắp tay đạt được hiệu quả như mong muốn, trước hết bạn hãy thay đổi thói quen sinh hoạt để trở nên lành mạnh hơn.

Massage bắp tay hỗ trợ giảm mỡ

Các bài massage bắp tay tuy không trực tiếp làm bắp tay nhỏ lại nhưng góp phần quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp hỗ trợ giảm mỡ. Bên cạnh đó, các bài massage này còn giúp người tập nhanh chóng có được cảm giác thư thái mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tránh xa đồ uống có cồn

Uống quá nhiều rượu bia không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn khiến việc cải thiện kích cỡ bắp tay trở nên khó khăn hơn. Lý do là vì những loại đồ uống này chứa một lượng calo khá lớn.

Nếu có thể, tránh hoặc sử dụng rượu ở một mức độ hạn chế. Việc lạm dụng sẽ khiến công sức giảm cân của bạn bị “đổ bể”.

III/ Anchee Clinic trả lời một số câu hỏi thường gặp 

Dưới đây là 3 câu hỏi thường gặp khi tập thu nhỏ bắp tay và giải đáp từ chuyên gia của Anchee Clinic:

Ăn gì để thu nhỏ bắp tay trong 1 tuần?

Tập luyện đúng cách giúp thu gọn bắp tay nhưng 70% hiệu quả nằm ở chế độ dinh dưỡng của bạn. Theo các chuyên gia, giảm cân tổng thể giúp giảm mỡ thừa vùng bắp tay hiệu quả hơn là đốt mỡ cục bộ vùng bắp tay. Do đó, để bắp tay nhỏ lại nhanh chóng trong 1 tuần, bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể thông qua chế độ dinh dưỡng và các bài tập cho bắp tay. Chế độ ăn uống nên tuân theo:

Bài viết cùng chủ đề: chạy bộ có giảm mỡ bụng không

Ăn nhiều chất xơ càng tốt: bạn sẽ tìm được nhiều chất xơ trong các thực phẩm như đậu nành, đậu que, ngũ cốc, củ cải, trái cây giàu vitamin, súp lơ xanh, khoai lang, yến mạch… Bổ sung nhiều chất xơ sẽ tốt cho hệ tiêu hóa. Giúp giảm cân và mỡ thừa.

Giảm lượng carbs: Tinh bột tinh chế chứa nhiều calo và ít chất xơ, khiến bạn nhanh đói hơn. Do đó, bạn nên giảm tinh bột tinh chế, thay vào đó chọn tinh bột thô như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt,…

Cắt giảm các món ăn có đường tinh luyện: Hầu hết các món ăn có đường tinh luyện đều chứa ít dinh dưỡng và có thể chứa thêm muối hoặc chất béo. Vì vậy, hãy hạn chế tối đa việc ăn các thực phẩm có đường tinh luyện như bánh kẹo, bánh ngọt, mứt, nước ngọt…

Nên hạn chế các loại thức ăn nhanh và đồ chiên rán, thức ăn đường phố vì các loại thực phẩm này luôn chứa nhiều dầu mỡ. Do đó, nếu muốn giảm cân toàn diện và thu gọn bắp tay, bạn không nên ăn đồ ăn nhanh và đồ chiên, rán nhiều dầu mỡ.

Thời gian ăn các bữa trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và bữa phụ.

• Bữa sáng nên ăn từ 6h đến 9h45, bữa phụ sau bữa sáng từ 2 đến 4 giờ.
• Ăn trưa trước 15h, chiều ăn nhẹ sau ăn trưa 2-4h.
• Ăn tối trước 8 giờ tối.

Vì sao kiên trì tập luyện mà bắp tay không nhỏ lại?

Có rất nhiều cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần được chị em áp dụng. Tuy nhiên, ở một số người, bài tập không mang lại kết quả khả quan, thậm chí bắp tay trở lại dù kiên trì tập luyện. Dưới đây là một số lý do tại sao bắp tay không nhỏ lại ngay cả khi tập thể dục vừa phải:

Tập luyện thôi chưa đủ: Để có thể giảm mỡ vùng bắp tay, tập luyện thôi là chưa đủ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc và tinh thần thoải mái.

Bài viết tham khảo: chế độ ăn giảm mỡ bụng

Căng thẳng: Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh ra cortisol gây cảm giác thèm ăn, từ đó làm chậm quá trình giảm mỡ bắp tay của bạn. Vì vậy, bạn cần giữ tinh thần thoải mái, có các phương pháp thư giãn như tập yoga, đọc sách, ngồi thiền, v.v.

Di truyền: là nguyên nhân khiến cho lượng mỡ phân bổ không đồng đều trên cơ thể, trong đó có mỡ vùng cánh tay. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên liên hệ với các chuyên gia thẩm mỹ của Viện thẩm mỹ Anchee Clinic Spa hoặc huấn luyện viên thể hình.

Bạn có nên đi hút mỡ dưới bắp tay?

Các chuyên gia khuyên rằng, kiên trì thực hiện bài tập làm nhỏ bắp tay sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng các phương pháp làm đẹp bằng công nghệ.

Nếu bạn vẫn muốn hút mỡ dưới bắp tay thì nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện. Tùy vào yếu tố sức khỏe, tình trạng mỡ dưới bắp tay nhiều hay ít, da có độ đàn hồi tốt hay không mà bác sĩ chuyên khoa sẽ tư vấn cho bạn phương pháp hút mỡ dưới bắp tay.

Trên đây là hướng dẫn 10+ cách làm nhỏ bắp tay trong 1 tuần mà chuyên gia của Anchee Clinic muốn gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập làm nhỏ bắp tay trong bài viết trên kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn.

Có thể bạn quan tâm: chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam

Nếu bạn muốn tìm hiểu về công nghệ thẩm mỹ hút mỡ dưới bắp tay, hãy liên hệ ngay với Viện thẩm mỹ Anchee Clinic. Anchee Clinic Spa có đội ngũ bác sĩ thẩm mỹ hàng đầu đến từ Việt Nam, Hàn Quốc, Singapore, Úc,… hứa hẹn sẽ là người bạn đồng hành tạo nên vẻ đẹp cho mọi phụ nữ.