Tổng Hợp 16 Cách Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới Cho Hiệu Quả Bất Ngờ

Cách giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả nhất là các bài tập thể dục đơn giản, ngay cả những người không thích thể thao cũng có thể giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Tập đúng kỹ thuật và duy trì tập luyện đều đặn sẽ mang lại kết quả giảm mỡ hiệu quả ngay từ tuần đầu tiên.

I/ 6 bài tập giảm mỡ bụng nam giới hiệu quả nhất

Muốn giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng, bạn cần chọn loại bài tập cần sử dụng nhiều đến cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng, cơ liên sườn… Tập liên tục với cường độ cao sẽ làm cho mỡ thừa ở các vị trí kể trên chuyển hóa thành năng lượng cho mục đích duy trì vận động Dưới đây là cách giúp nam giới đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và lấy lại cơ bụng 6 múi nhanh nhất bằng những bài tập.

Tìm hiểu thêm: cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày

Gập bụng

Thực hiện 10-30 động tác mỗi ngày có thể giúp cơ bụng săn chắc nhanh chóng. Do tác động mạnh mẽ và tức thời lên vùng dưới và tăng nhịp tim nên một lượng lớn mỡ thừa được đốt cháy. Vì vậy, gập bụng luôn là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới.

Kỹ thuật gập bụng như sau: Bạn nằm thẳng trên thảm, hai chân vuông góc với đùi. Đặt tay của bạn sau cổ của bạn. Sau đó, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ thân trên xuống tạo một góc 30 độ so với mặt đất. Bắt đầu với 10 lần gập bụng liên tiếp. Sau đó, bạn tăng số lượng gập lên.

Bài tập gập bụng này sẽ giúp đánh tan mỡ thừa nhanh chóng và làm vùng bụng săn chắc, đàn hồi tốt. Đối với bài gập bụng, bạn có thể tăng cường tập cơ bụng để các cơ phát triển hơn bằng các động tác gập bụng nghiêng, gập bụng và nâng cao chân.

Crunch

Bài tập Crunch không cần dụng cụ và tương tự như động tác mô phỏng động tác gập bụng nhưng lại cực kỳ có lợi cho sự phát triển của cơ bụng trên và cơ liên sườn. Hiện nay, Crunch được xem là một trong những bài tập Cardio không thể thiếu trong phương pháp tập thể hình.

Kỹ thuật: Bạn nằm thẳng trên mặt đất với hai chân co và đầu gối tạo một góc 90 độ. Đặt hai tay sau gáy. Nhưng thay vì nâng toàn bộ cơ thể, hãy đặt lưng xuống sàn. Dùng cơ bụng và lưng trên để đẩy vai và đầu lên khỏi mặt đất, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống. Làm động tác này liên tục trong 1-5 phút.

Với Crunch bạn có thể chuyển đổi thành nhiều động tác như Crunch – cao chân, Crunch – nghiêng người.

Plank

Planks là một bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ đơn giản nhưng rất hiệu quả. Chỉ cần giữ cho cơ thể “cứng như khúc gỗ” là có thể giúp loại bỏ mỡ bụng không mong muốn một cách tốt nhất có thể.

Kỹ thuật: Chống hai tay xuống đất, từ từ nâng người song song với mặt đất bằng hai mũi chân (kiễng chân). Giữ vị trí này trong khoảng 30 giây đến 1 phút sao cho lưng, chân và đầu luôn tạo thành một đường thẳng.

Bạn có thể thực hiện nhiều biến thể plank liên tiếp. Bạn có thể làm điều đó trong khoảng 1-5 phút.

Burpee

Bài tập này không chỉ giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng mà còn tăng sự dẻo dai của các nhóm cơ trên toàn cơ thể. Động tác Burpee được thực hiện liên tục và linh hoạt tập trung vào nhiều nhóm cơ.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm và hai tay đặt song song với vai, đặt trên mặt đất.
• Nâng cơ thể lên và bật nhảy hai chân về sau để vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 lần chống đẩy.
• Sau đó rút chân lại và thực hiện động tác nhảy cao.
• Cuối cùng trở lại vị trí thẳng đứng.

Các hành động trên có thể được lặp lại liên tục với tốc độ cao nhất. Các bạn nam nên thực hiện 4-8 chu kỳ Burpee mỗi ngày để giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hít thở

Góp mặt trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản hiệu quả không thể không kể đến động tác hít đất. Tuy nhiên, có một thực tế là người ta luôn ưu tiên những bài tập nặng để giảm mỡ thừa nhanh chóng. Nhưng ít ai nhận ra rằng hít thở đúng cách mới chính là “chìa khóa bí mật” giúp bạn có một vùng cơ bụng săn chắc với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đầu tiên, giữ tư thế đứng thẳng, hai tay đặt sát hông nhưng vẫn thả lỏng. Đồng thời, hai chân cũng thẳng đứng, bạn nghiêng đầu về phía trước và chú ý thở nhanh bằng bụng. Thực hiện 20 lần hít thở, sau đó giữ nguyên tư thế đứng rồi từ từ hạ người xuống (giữ chân thẳng) và hít thở nhanh thêm 20 lần nữa. Lặp lại chuyển động này 5 lần để có tác dụng.

Chống đẩy

Chống đẩy (hít đất) là động tác đòi hỏi sự phối hợp của các cơ toàn thân, đặc biệt là cơ bắp tay và cơ bụng nên khi tập động tác này cần phối hợp hoạt động của các cơ tay, bụng và ngực một cách nhịp nhàng, có trật tự. 

Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng càng sớm càng tốt, hãy kiên trì thực hiện động tác chống đẩy trong 1 phút. Nếu lần đầu tập (hoặc tập lại sau một thời gian dài gián đoạn) ban cần tránh tâm lý nóng vội, hưng phấn quá mức mà nên giữ cường độ tập ở mức thấp (khoảng 35 lần/phút), rồi tăng dần đến mốc. 40- 45 lần/phút.

Một điều cần chú ý khi thực hiện động tác này là bạn cần giữ cho bắp chân thẳng và chỉ di chuyển phần thân, khi hạ xuống thì phần từ đầu đến đầu gối phải song song với mặt đất, tiếp tục lên xuống nhịp nhàng. Tạm dừng nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

II/ Thay đổi lối sống giảm mỡ bụng cho nam giới

Điều này rất quan trọng vì nó chiếm hơn một nửa thành công của bạn. Hãy thay đổi, cải thiện nếu bạn muốn có kết quả tốt nhất.

Bài viết liên quan: cách giảm mỡ bụng tại nhà

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Hỏi bác sĩ có vẻ không phù hợp nhưng khi bạn bị béo, khả năng cao bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề, để yên tâm bạn nên đi khám bác sĩ.

Thông thường, theo kinh nghiệm thông thường, bạn không cần nói chuyện với bác sĩ. Nhưng nếu bạn có vấn đề sức khỏe nào đó hoặc thừa cân, hãy hỏi bác sĩ xem bạn nên tuân theo chế độ ăn uống nào. Người bị thừa mỡ bụng dễ mắc bệnh tiểu đường. Bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Vì vậy, bạn cần được bác sĩ hướng dẫn cách ăn uống, vận động phù hợp. 

Giảm bớt Carbs

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh thức ăn nhanh giàu carbohydrate làm kích thước vòng bụng và mỡ thừa tăng lên Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm béo hiệu quả hơn. Chế độ ăn uống của bạn nên tập trung vào carbs và protein chậm.

Hạn chế các thức ăn tiện lợi nhiều tinh bột như cơm, bún, bánh mì trắng… Ngược lại, ăn chậm các thức ăn nhiều tinh bột sẽ giúp bạn nhiều hơn vì chúng khiến bạn no nhanh hơn và giữ cho bạn có cảm giác no lâu hơn. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng có nhiều chất xơ.

Tăng cường protein

Nếu muốn giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả hơn, thực phẩm toàn phần giàu protein luôn là thứ bạn cần bổ sung. Protein giúp đốt cháy chất béo và duy trì cơ bắp. Đặc biệt, bổ sung nhiều protein sẽ giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu và tránh ăn vặt trong ngày.

Để giảm cân cho nam, bạn cần nhớ thực phẩm protein nên chiếm 20-25% tổng lượng calo. Ví dụ bạn muốn ăn 1600 calo/ngày thì bạn cần bổ sung 80-100g protein (1g protein tương đương 4 calo). Nhóm thực phẩm giàu protein ít calo bao gồm: thịt gà, trứng, sữa, đậu lăng…

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Như đã nói rất rõ trong bài viết về công thức giảm cân, nếu muốn giảm mỡ, nguyên tắc cơ bản là bạn cần kiểm soát lượng calo in (calo nạp vào) calo out (calo tiêu thụ). Miễn là bạn giảm được khoảng 500 calo mỗi ngày là bạn sẽ thành công

Có nhiều cách để giảm calo như: giảm carbohydrate, giảm khẩu phần ăn, đốt cháy calo thông qua tập thể dục, ăn nhiều đạm, ít chất béo…

• Theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao hàng ngày của bạn. Theo dõi lượng calo trong thực phẩm và đồ uống bạn ăn thường xuyên.
• Ghi chép để hiểu bạn đang tiêu thụ calo như thế nào và ở đâu. Bạn có thể sử dụng một cuốn sổ nếu muốn để có thể theo dõi xem mình đã ăn bao nhiêu trong ngày.
• Lượng calo cần bổ sung tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tuổi tác… Để giảm khoảng 1kg/tuần bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo/ngày, không nhiều hơn nếu không muốn dễ bị ốm.

Cắt giảm lượng đường tiêu thụ

Nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng lượng đường cao làm tăng nguy cơ béo bụng. Nếu đàn ông ăn ít đường trong thời gian dài, vòng eo của họ sẽ nhỏ lại.

Vì vậy, hãy hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt… thay vào đó hãy sử dụng trái cây.

Không uống thức uống chứa cồn

Đây cũng là một trong những lý do khiến phái nam thường bị “bụng bia” khi suốt ngày lê la trong quán nhậu. Theo nghiên cứu đã chứng minh, tất cả các loại đồ uống có cồn đều làm tăng chất béo.

Vì vậy, mỗi ngày chỉ nên uống một ly bia nhỏ để tăng khẩu vị ăn uống, không nên uống quá nhiều. Nếu có thể, tốt nhất bạn không nên uống rượu, bia để bảo vệ sức khỏe và sự tỉnh táo. 

III/ Theo dõi và giữ động lực

10% tuy chỉ là con số nhỏ nhưng đủ để quyết định việc giảm mỡ bụng của bạn có thành công hay không. Cho dù bạn cố gắng thế nào chăng nữa, cũng cần có sự gan dạ và quyết tâm đến cùng.

Bài viết cùng chủ đề: giảm mỡ đùi

Thường xuyên cân trọng lượng cơ thể

Để loại bỏ mỡ bụng cho nam, bạn cần phải giảm cân. Cân thường xuyên sẽ giúp bạn theo dõi quá trình giảm cân của mình. Tốt nhất, bạn nên cân vào sáng thứ Hai đầu tiên của mỗi tuần khi mới thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn hiểu bạn đã mất bao nhiêu.

Luôn ghi chú lại để bạn có sơ đồ rõ ràng và chi tiết nhất có thể. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thêm động lực. Thế nhưng đừng tự cân mỗi ngày, vì điều đó có thể khiến bạn rất khó chịu, chỉ cân mỗi tuần một lần.

Đo vòng bụng của bạn trong quá trình giảm mỡ

Vì đây là bài viết về cách giảm mỡ bụng cho nam béo nên vòng eo luôn là nơi được chú ý nhiều nhất so với các bộ phận khác trên cơ thể. Theo dõi số đo của bạn sẽ giúp bạn biết liệu bạn đã giảm được lượng mỡ đó chưa. Chỉ cần sử dụng thước dây, bạn có thể tự xác định xem mình có đang đi đúng hướng hay không.

• Dùng thước dây để đo chu vi vòng eo của bạn. Tìm điểm cao nhất của xương hông và điểm thấp nhất của xương sườn, quấn dây vào giữa hai điểm và ghi chú lại.
• Vòng eo lớn hơn 94cm => Bạn có nhiều mỡ bụng và cần giảm nhanh hơn.
• Vì cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn giảm cân và tăng cơ cùng lúc thì số cân nặng này sẽ không chính xác. Do đó, cần phải kết hợp các phép đo lại!

Lên danh sách việc cần làm

Một trong những khó khăn của người giảm mỡ bụng, giảm cân chính là họ luôn ở trong tình trạng thèm ăn. Thế nhưng, ăn vặt chính là kẻ thù của bạn. Vậy nên, thay  vì ngồi ăn, bạn hãy đứng dậy và đi bộ hoặc tập trung vào công việc

Kiểm soát căng thẳng

Bạn có biết, căng thẳng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, khó ngủ và khiến bạn thèm ăn.  Điều này khiến bạn dễ bị tăng cân hơn. Do vậy, cách giảm mỡ bụng tốt nhất cho nam giới là giữ một tinh thần sảng khoái và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Điều này rất tốt cho sức khỏe của bạn

IV/ Kết luận

Trên đây là những bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng. Thông qua những bài tập trên, bạn chỉ mất 10-15 phút để đánh tan mỡ nhanh chóng. Không chỉ giảm mỡ bụng cho nam mà việc tập luyện với cường độ nhanh và liên tục sẽ giúp bạn giảm mỡ, tạo cơ săn chắc và tạo hình cơ bụng nhanh chóng.

Bài viết tham khảo: cách giảm mỡ nách

Giảm cân hay giảm mỡ bụng đều cần có sự kiên trì, kết hợp 1 hoặc nhiều bài tập cùng nhau chắc chắn sẽ giúp số đo vòng bụng của nam giảm đi đáng kể. Để hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh hơn mà vẫn an toàn, bạn có thể kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng các bài tập và những công nghệ giảm mỡ hiện đại.

Để được tư vấn thêm về dịch vụ, bạn có thể liên hệ qua Website hoặc qua Hotline Viện thẩm mỹ Anchee Clinic để được tư vấn thật chi tiết về các giải pháp phù hợp với tình trạng cân nặng và mỡ thừa hiện tại.